WODs 281116 – 041216

Bodybuilding meets CrossFit 🙂

Leute das wird eine ziemliche geile Woche.
In 3 Monaten beginnen die Open, die Vorbereitung geht langsam los!!! 🙂

Montag

Barbell Club

Advanced

A. Skill
Snatch Balance
5*3

B. Snatch
7*1

——————————————————————————

Beginner

A. Skill
Snatch Deadlift / Snatch Pull / Muscle Snatch / Hang Snatch

B. 5 Sets
Alternating
8 Overheadsquats
8 Snatch Push Press
——————————————————————————

WOD

Skill / Strenght / Strongman

Acessory Work

——————————————————————————

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

——————————————————————————

Skill/Strength

10 Rounds
10 Strict Press

10 Rounds
10 Ring Rows

60-90s Pause zwischen den Sets. Nicht mehr.
Ziel ist es ein Gewicht zu nehmen, mit dem Ihr es nicht ganz schafft,
die 10 Reps bis zum Ende durchzuhalten

——————————————————————————

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. Skill
Clean Pull Under

B. E90s for 15 Minutes
1 Clean + 3 Frontsuats + 1 Jerk

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
Alternating
8 Frontsquats
8 Push Press
——————————————————————————
WOD

Fitness

A. Backsquats
5*3 Backsquats

B.  For Time
100 Burpees

——————————————————————————
Performance

A. Backsquats
7*1 @90+%

B.  For Time
150 Burpees

——————————————————————————

Donnerstag

Skill
Muscle Up

Hero WOD – Johnson -> extra für dich Rafi!! 😉

AMRAP 20
9 Deadlift 110/75
8 Muscle Ups
9 Squat Cleans 70/50

——————————————————————————

Freitag

WOD

Skill / Strength
Handstand Push Ups oder Toes 2 Bar

Karen
For Time
150 Wallballs 9/6
Timecap: 12

10 Minuten Pause

For Time
100 Toes 2 Bar
Timecap: 10

10 Minuten Pause

For Time
50 Handstand Push-Ups
Timecap: 8

——————————————————————————

Samstag

Hero WOD – The Don

For Time
66 Deadlift 50/35 kg
66 Boxjumps 60/45cm
66 American Kettlbellswings 24/16
66 Knees 2 Elbows
66 Sit-Ups
66 Pull-Ups
66 Thrusters 25/17,5
66 Wallballs 9/6
66 Burpees
66 Double Unders

——————————————————————————

Sonntag


10 Rounds

10 Frontsquats

10 Rounds
10 strict Leg Raises oder Knee Raises

60-90s Pause zwischen den Sets. Nicht mehr.
Ziel ist es ein Gewicht zu nehmen, mit dem Ihr es nicht ganz schafft,
die 10 Reps bis zum Ende durchzuhalten

 

WODs 211116 – 271116

Montag

Barbell Club

A. Findet ein schweres Gewicht
1  Hang (Squat-)Snatch

B. E90s for 15 Minute
1 Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Overheadsquat @ 75-85% von A.

——————————————————————————

Beginner

A. Skill
Snatch Deadlift / Snatch Pull / Muscle Snatch / Hang Snatch

B. 5 Sets
Alternating
8 Overheadsquats
8 Snatch Push Press
——————————————————————————

WOD

Skill / Strenght / Strongman

Backsquats / Bench /
Acessory Work – Shoulder and Core (Landmine Rows etc,)

——————————————————————————

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

——————————————————————————

Skill/Strength

5 Rounds for Quality
10 Frontsquats
10 Boxjumps (hoch)

5 Rounds for Quality
10 Push-Ups (weighted)
10 Bent Over Barbell Row

5 Rounds for Quality
10 Ring Rows
20 Sit-Ups

15 Minuten Zeit für jeden Komplex
Gewichte so schwer wie es mit guter Form möglich ist.

——————————————————————————

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
1 Hang (Squat) Clean + 1 Jerks

B. E90s for 15 Minute
1 Clean + 1 Power Jerk  + 1 Hang Clean + 1 Split Jerk @ 75-85%

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
Alternating
5 Frontsquat
5 Push Press
——————————————————————————
WOD

Fitness

A. Every 3 Minutes on the Minute for 15 min
5 – 8 Backsquats
Versucht das schwerste Gewicht von letzter Woche für alle 5 Sets zu nehmen.

B.  AMRAP 5
5 Hang – Cleans  oder 10 Kettlebellswings
5 Handstandpush-Ups

Rest 2 Minutes

AMRAP 4
5 Wallballs
5 Burpees

——————————————————————————
Performance

A. Every 3 Minutes on the Minute for 15 min
2  Backsquats @90+%

B.  AMRAP 5
5 Cleans @60/45
5 Handstandpush-Ups

Rest 2 Minutes

AMRAP 4
5 Wallballs 9/6
5 Burpees

——————————————————————————

Donnerstag

Skill
Sucht euch eine Übung aus und arbeitet 15-20 Minuten daran

For Time
1000/750 m Row
30 Goblet Squats (32/24)
30 Ring Push-Ups
30 Kettlbellswings
30 strict Pull-Ups
30 Push-Press

——————————————————————————

Freitag


WOD

Skill / Strength
Deadlift

 -> findet ein neues 1/3/5 RM in 20 Minuten

AMRAP 20
10 Deadlifts 50/35
10 Power Snatches 50/35
10 Overheadsquats 50/35
20 Burpees

——————————————————————————

Samstag

Monster Mash
9-15-21
Overhead Squats 95/65
Chest-to-bar Pull-ups

4 Rounds
400m run
20 Wallball Shots 20/14
10 Deadlifts 275/185

AMRAP 7
3 Bar Muscle-ups
5 Handstand Push-ups
7 Toes-to-bar

*Rest 5 minutes between workouts.

 

——————————————————————————

Sonntag

Acessory Work

4*4 Tempo Frontsquats
(4/1/4/0)

Rest will be announced 😉

WODs 141116-201116

Tips zum Kipping Ring Dip.

Montag


A. Findet ein schweres Gewicht
2 Hang (Squat-)Snatches

B. For Quality
6-8 Rounds of Hang-Squat-Snatch + 2 Overheadsquats

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Muscle Snatch + 3 Snatch Push Press + 3 Overheadsquats
——————————————————————————

WOD

Skill / Strenght / Strongman

to be announced 🙂

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

——————————————————————————

Skill/Strength

EMOM 30
1) Sled Push
2) Sled Pull
3) Farmer Walk
4) Overhead Yoke oder Overhead Kettlebell Carry
5) Goblet Squats
6) Bent Over Row

Alle Übungen werden für 30 – 40 s ohne Pause gemacht.
Am Schlitten und Yoke wechseln sich einfach immer 2 Athleten ab.
Gewichte so schwer wie es mit guter Form möglich ist.

——————————————————————————

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
2 Hang (Squat) Clean + 2 Jerks
(2 Cleans dann 2 Jerks)

B. For Quality
6-8 Rounds of Complex A. @ 80-90%

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Muscle Clean + 3 Frontsquat + 3 Push Jerk
——————————————————————————
WOD

Fitness

A. Every 3 Minutes on the Minute for 15 min
5 – 8 Backsquats
Versucht das schwerste Gewicht von letzter Woche für alle 5 Sets zu nehmen.

B.  AMRAP 7
7 Hang-Powercleans oder Kettlbellswings
7 Thrusters

——————————————————————————
Performance

A. Every 3 Minutes on the Minute for 15 min
4 Backsquats @85+%

B.  AMRAP 7
7 Powercleans 45/30
7 Thrusters 45/30

——————————————————————————

Donnerstag

For Quality

5 Rounds
10 Strict Press
10 strict Pull-Ups

5 Rounds
10 Push Jerks
10 Kipping Pull-Ups

For Time
2 Rounds
25 Toes 2 Bar
25 Burpees

——————————————————————————

Freitag


WOD

Skill / Strength
Snatch

 -> oder findet ein neues 1 RM in 20 Minuten

HERO WOD

Randy
for Time
75 Snatches 35/25

danch 4 Minuten Pause

3 Runden

20 Sit-Ups
20 Mountain Climbers
45 s Plank hold

——————————————————————————

Samstag

The Seven
For Time

7 Rounds
7 Handstand-Push-Ups
7 Thrusters @60/45
7 Knees 2 Elbow
7 Deadlift 110/75
7 Burpees
7 American Kettlbellswings 32/24
7 Pull-Ups

——————————————————————————

Sonntag

Accessory Work

 

WODs 071116-131116

Die richtige Körperposition beim Rudern:

Montag


A. Findet ein schweres Gewicht
3 Hang (Squat-)Snatches

B. For Quality
6-8 Rounds of 1 Hang-Squat-Snatch + 3 Overheadsquats

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Muscle Snatch + 3 Snatch Push Press + 3 Overheadsquats
——————————————————————————

WOD

Skill / Strenght / Strongman

to be announced 🙂

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

——————————————————————————

Skill/Strength

EMOM 30
1) 5 Clean&Jerks 60/40
2) 10 Burpees
3) 5 Power Snatches 60/40
4) 10 strict Chin-Ups
5) 10 walking Lunges 60/40
6) 10 strict Toes 2 Bar

——————————————————————————

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
3 Hang (Squat) Clean + 3 Jerks
(3 Cleans dann 3 Jerks)

B. For Quality
6-8 Rounds of Complex A. @ 80-90%

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Muscle Clean + 3 Frontsquat + 3 Push Jerk
——————————————————————————
WOD

A. Every 3 Minutes on the Minute for 15 min
5 – 8 Backsquats
Versucht das schwerste Gewicht von letzter Woche für alle 5 Sets zu nehmen.

B. For Time
5 Rounds
8 Frontsquats
6 Boxjumps

Timecap: 8

Skaliert die Gewichte so, dass ihr im Timecap fertig werdet!

——————————————————————————
Performance

A. Every 3 Minutes on the Minute for 15 min
5 Backsquats @80+%
Versucht das schwerste Gewicht von letzter Woche für alle 5 Sets zu nehmen.

B. For Time
5 Rounds
8 Frontsquats 60/40
6 Boxjumps 75/60

Timecap: 8

Skaliert die Gewichte so, dass ihr im Timecap fertig werdet!

——————————————————————————

Donnerstag

Accessory Work

5 Rounds
5-10 L-Pull-Ups
10 (weighted) Push-Ups

5 Rounds
10 Bizeps Curls
10 Bent-Over-Kettlebell-Row

5 Rounds
6-8 Stiffed Leg Deadlift
10-15 V-Ups/GHD-Sit-Ups

——————————————————————————

Freitag


WOD

For Time
50 cal row/Assault Bike
50 Push-press 50/35
50 Pull-ups
50 Wallballs 9/6
50 Toes 2 bar / Leg Raises / V-Ups
50 Kettlebellswings 32/24
50 Ring dips/push-ups


Timecap: 25

Skaliert die Gewichte und evtl. Wiederholungen so, dass ihr im Timecap fertig werdet!

——————————————————————————

Samstag

Linda
For Time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Clean @ 75% bodyweight
Bench @ bodyweight
Deadlift @ 150% bodyweight

——————————————————————————

Sonntag

Accessory Work 6

Hier wird  mit Ergänzungsübungen richtig hart daran gearbeitet besser im Squatten, Deadliften und bei den Olympischen Lifts zu werden.
Es wird ordentlich kraftlastig. 😉
Ein kurzes knackiges Workout am Ende fehlt natürlich auch nicht

WODs 301016 – 061116

Hier mal ein kleines Technik Video zum Dip beim Jerken.
Langsam runter und explosiv hoch!!!

Montag

Barbell Club – fällt aus!
Aber falls jemand im Open Gym etwas trainieren möchte hier das Training.

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
6 Deadlift +  4 Hang Snatch +  2 Overheadsquat

B. For Quality
5 Rounds of Complex A. @ 90%

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Muscle Snatch + 3 Snatch Push Press + 3 Overheadsquats
——————————————————————————

WOD

Fitness

A. Skill
Cleans

B. AMRAP 10
15 Kettlebellswings
5 Burpee Boxjumps

 

——————————————————————————
Performance

A. EMOM 10
Alternating Pistols (max Reps in 40s)
Chest 2 Bar / oder Pull – Ups (max Reps in 30s)

B. AMRAP 10
6 Squat Cleans 60/45
8 Burpee Boxjumps (60/50)

Dienstag

Feiertags Special

Es gibt 2 schöne knackige Workouts hintereinander:
Ihr werden absolut auf eure Kosten kommen. 😉
Jeder kann mitmachen!

——————————————————————————

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
 6 Deadlift + 4 Hang (Squat) Clean + 2 Split Jerk

B. For Quality
5 Rounds of Complex A. @ 90%

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Muscle Clean + 3 Frontsquat + 3 Push Jerk
——————————————————————————
WOD

A. Every 3 Minutes on the Minute for 15 min
5 – 8 Backsquats


B. For Time

50 Kettlbell Walking Lunges  (Farmer Grip)
25 Burpees

——————————————————————————
Performance

A. Every 3 Minutes on the Minute for 15 min
Backsquats @80+%

B. For Time

50 Kettlbell Walking Lunges (Farmer Grip)
25 Burpees

——————————————————————————

Donnerstag

Accessory Work

5 Rounds
Shoulder Press *10
Bent Over Barbell Row *10

5 Rounds
Single Arm Bench Press *10
strict (weighted) Pull Ups *10

5 Rounds
20 Kettlbellswings
60 s weighted Plank hold

——————————————————————————

Freitag


Hero
Workout

Coe
10 Rounds for Time

10 Thrusters 40/30
10 Ring Push-Ups

 

 

——————————————————————————

Samstag

Unser Team ist in Mainz auf dem German Throwdown:
Ihr könnt über Facebook sicher mal reinschauen wie es so läuft.
Team #Bädarschle. 🙂

 

——————————————————————————

Sonntag

Accessory Work 6

Hier wird  mit Ergänzungsübungen richtig hart daran gearbeitet besser im Squatten, Deadliften und bei den Olympischen Lifts zu werden.
Es wird ordentlich kraftlastig. 😉
Ein kurzes knackiges Workout am Ende fehlt natürlich auch nicht. 😉

WODs 241016 – 301016

Das Video lohnt sich schon wegen den Tipps zum Deadlift.
Und ihr solltet euch unbedingt das Rudern ab Min 10:40 anschauen. 😀

Montag

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
8 Deadlift +  6 Hang Snatch +  4 Overheadsquat

B. For Quality
5 Rounds of Complex A. @ 90%

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Muscle Snatch + 3 Snatch Push Press + 3 Overheadsquats
——————————————————————————

WOD

Fitness

A.  Skill
Kettlebellsnatch

B. For Time
50 Kettlbellswings
40 Single Arm Kettlebellswing (20 je Arm)
30 Kettlbell Push-Press (15 je Arm)
20 Goblet Squats

——————————————————————————
Performance

A. EMOM 10
Alternating Pistols (max Reps in 40s)
Toes 2 Bar (max Reps in 30s)

B. For Time
60 Kettlebellswings 24/16
50 Kettlebellsnatches (25 je Arm)
40 Kettlebell Push-Press (20 je Arm)
30 Singlearm Kettlebell Overheadsquat (15 je Arm)

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

——————————————————————————

Skill/Strength

Bench Press
sucht euch ein Gewicht, mit dem ihr 50 Wdh in maximal 3 Sets schafft .

z.B.
Set 1 – 22 Reps
Set 2 – 16 Reps
Set 3 – 8
= 46 Reps
Versucht entweder die 50 zu erreichen (wenn ihr es letzte Woche nicht geschafft habt) oder nehmt etwas mehr Gewicht und versucht die 50 damit zu erreicht. Max. 90s Pause zwische den Sets

Diese Woche zum letzten Mal, also gebt nochmal Gas! 😉

B. for Quality
3-5 Runden
15 Push-Ups (weighted)
15 Bent over Row (Langhantel)
15 Shoulder Press (Langhantel)
20 Sit-Ups

——————————————————————————

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
8 Deadlift + 6 Hang Clean + 4 Push Jerk

B. EMOM 10
5 Rounds of Complex A. @ 90%

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Muscle Clean + 3 Frontsquat + 3 Push Jerk
——————————————————————————
WOD

A. Backsquat
sucht euch ein Gewicht, mit dem ihr 50 Wdh in maximal 3 Sets schafft .z.B.
Set 1 – 22 Reps
Set 2 – 16 Reps
Set 3 – 8
= 46 Reps
Versucht entweder diese Woche die 50 zu erreichen (wenn ihr es letzte Woche nicht geschafft habt) oder nehmt etwas mehr Gewicht und versucht die 50 damit zu schaffen

B. Tabata (4 Minuten á 20s ON / 10s OFF)

Thrusters
Double Unders / Single Unders
Kettlebellswings
Boxjumps

 

——————————————————————————
Performance

A. Backsquat
sucht euch ein Gewicht, mit dem ihr 50 Wdh in maximal 3 Sets schafft .z.B.
Set 1 – 22 Reps
Set 2 – 16 Reps
Set 3 – 8
= 46 Reps
Versucht entweder diese Woche die 50 zu erreichen (wenn ihr es letzte Woche nicht geschafft habt) oder nehmt etwas mehr Gewicht und versucht die 50 damit zu schaffen.  Max. 90s Pause zwische den Sets.
Diese Woche zum letzten Mal, also gebt nochmal Gas! 😉

B. Tabata (4 Minuten á 20s ON / 10s OFF)

Kettlbell Thrusters 16/12
Double Unders
Kettlebellswings 32/24
Boxjumps 60/45

 

——————————————————————————

Donnerstag

Strongman Accessory Work

Schlitten / Yoke / Farmer Walk /  Säcke tragen u.s.w. 🙂

——————————————————————————

Freitag


Workout

For Time
50 calories assault bike / row (oder run 1 Rd)
50 power snatches (35/25)
50 toes 2 bars / Sit-Ups
50 hand stand push ups / Push-Ups
50 toes 2 bars / Sit-Ups
50 power snatches
50 calories assault bike /row ( oder run 1 Rd)

——————————————————————————

Samstag

CrossFit Linchpin – Monster Mash

For Time
75 strict Pull-Ups
Penalty für absetzen -> 50 Double Unders

AMRAP 10
Sandbag carry/ Sled Push

2 Rounds
10 Bar Muscle Ups
30 Strict Press 35/25
100 Airsquats

*5 Minuten Pause zwischen Workouts

——————————————————————————

Sonntag

Accessory Work 6

Hier wird  mit Ergänzungsübungen richtig hart daran gearbeitet besser im Squatten, Deadliften und bei den Olympischen Lifts zu werden.
Es wird ordentlich kraftlastig. 😉
Ein kurzes knackiges Workout am Ende fehlt natürlich auch nicht. 😉

A. Findet ein schweres Gewicht (Langhantel)
Single Arm Snatch + Single Arm Press + Single Arm Overheadsquat

B. Findet ein schweres Gewicht (Langhantel)
Single Arm Deadlift

3 Runden
8 – 12 Bulgarian Split Squat
8 – 12 Single Leg Deadlift (Langhantel)
8 – 12 Viking Press
8 – 12 Chin Ups
8 – 12 Landmine Rows

WODs 1710165 – 231016

Ihr habt vielleicht schon gesehen, dass es was neues bei uns in der Box gibt. FitAid ist ein tolles Getränk dass euch bei der Regeneration nach unserem harten Training unterstützt.
Kein Energy Drink, kein Coffein, kei Zucker, kein Schrott! 🙂
Habe es selbst mal versucht und für sehr gut empfunden.
Für mich zur Zeit eines der besten Getränke auf dem Markt zur Zeit.
Versucht es mal. 😉

Falls ihr sonst noch etwas braucht von Protein (Whey / Hanf / Reis…alles da) oder Magnesium/Zink für die kritische Jahreszeit was Erkältungen angeht, hier nochmal der Link zum bestellen.

-> Bestellformular

Montag

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
Snatch Pull + High Hang Snatch + Overheadsquat

B. EMOM 12
1 * Complex A. @ 85%

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Muscle Snatch + 3 Snatch Push Press + 3 Overheadsquats
——————————————————————————

WOD

Fitness

A.  Handstand Skill

B. AMRAP 8
50 Double Unders / Single Unders / Double Under Versuche
20 Kettlebell Shoulder Press
10 Hang Power Clean

——————————————————————————
Performance

A. EMOM 10
3 Thrusters

B. AMRAP 8
50 Double Unders
20 Handstand Push Ups
10 Power Cleans 80/50

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

——————————————————————————

Skill/Strength

Bench Press
sucht euch ein Gewicht, mit dem ihr 50 Wdh in maximal 3 Sets schafft .

z.B.
Set 1 – 22 Reps
Set 2 – 16 Reps
Set 3 – 8
= 46 Reps
Versucht entweder die 50 zu erreichen (wenn ihr es letzte Woche nicht geschafft habt) oder nehmt etwas mehr Gewicht und versucht die 50 damit zu erreicht

B. for Quality
Ring Rows
50 Reps
Push-Ups (weighted)
50 Reps
-> kurze Pausen und so wenig Sets wie möglich

——————————————————————————

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
Clean Pull + Hang (Squat) Clean + Push Jerk

B. EMOM 10
1 * Complex A. @ 85%

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Muscle Clean + 3 Frontsquat + 3 Push Jerk
——————————————————————————
WOD

Fitness

A. E2MOM 12
4 – 6 Deadlift + 10 strict Pull-Ups
(Movement Quality vor Gewicht)

B. For Time
50 Wallballs
50 Deadlift
50 Sit-Ups

Timecap: 9

——————————————————————————
Performance

A. E2MOM 12
4 – 6 Deadlift + 4 – 6 strict Chest 2 Bar Pull-Ups
– Gewicht für die DL -> ca.  75 – 85 % (Movement Quality vor Gewicht!)
– etwas schwerer als letzte Woche

B. For Time
50 Wallballs 9/6
50 Deadlifts 80/50
50 Toes 2 Bar

Timecap: 9

——————————————————————————

Donnerstag

Strongman Accessory Work

Schlitten / Yoke / Farmer Walk /  Säcke tragen u.s.w. 🙂

——————————————————————————

Freitag


Workout
A. Backsquat
sucht euch ein Gewicht, mit dem ihr 50 Wdh in maximal 3 Sets schafft .z.B.
Set 1 – 22 Reps
Set 2 – 16 Reps
Set 3 – 8
= 46 Reps
Versucht entweder diese Woche die 50 zu erreichen (wenn ihr es letzte Woche nicht geschafft habt) oder nehmt etwas mehr Gewicht und versucht die 50 damit zu schaffen

B. Tabata (4 Minuten á 20s ON / 10s OFF)

Goblet Squats
Row / Assault Bike
Burpees
Shuttle Sprints

——————————————————————————

Samstag

CrossFit Linchpin – Monster Mash

2 Rounds
30/20 Calories, Assault Bike
3 Rope Climbs, 15ft

AMRAP 5
50 Double-unders
5 Clean & Jerks 60/40

3 Rounds
50 Abmat Sit-ups
30m Front Rack Lunge 155/105
30m Handstand Walk

*5 Minuten Pause zwischen Workouts

——————————————————————————

Sonntag

Accessory Work 6

Hier wird  mit Ergänzungsübungen richtig hart daran gearbeitet besser im Squatten, Deadliften und bei den Olympischen Lifts zu werden.
Es wird ordentlich kraftlastig. 😉
Ein kurzes knackiges Workout am Ende fehlt natürlich auch nicht. 😉

WODs 1010165 – 161016

Montag

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
Snatch Deadlift + Snatch Pull + Snatch + Overheadsquat

B. EMOM 12
1 * Complex A. @ 85%

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Muscle Snatch + 3 Snatch Push Press + 3 Overheadsquats
——————————————————————————

WOD

Fitness

A.  Muscle Up Skill

B. For Time
5 Rounds
10 Thrusters
5 Muscle Up Progressions

Timecap: 10

——————————————————————————
Performance

A. Every 90s for 15 Minutes
5 Thrusters

B. For Time
5 Rounds
8 Thrusters @50% von A.
4 strict Muscle Ups

Timecap: 10

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

——————————————————————————

Skill/Strength

Bench Press
sucht euch ein Gewicht, mit dem ihr 50 Wdh in maximal 3 Sets schafft .

z.B.
Set 1 – 22 Reps
Set 2 – 16 Reps
Set 3 – 8
= 46 Reps
Versucht entweder die 50 zu erreichen (wenn ihr es letzte Woche nicht geschafft habt) oder nehmt etwas mehr Gewicht und versucht die 50 damit zu erreicht

B. for Quality
strict Chin Ups
50 Reps
Barbell Roll-Outs
50 Reps

-> kurze Pausen und so wenig Sets wie möglich

——————————————————————————

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
Clean Deadlift + Clean Pull + Clean + Push Jerk

B. Every 60 s for 12 Minutes
1 * Complex A. @ 85%

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Muscle Clean + 3 Frontsquat + 3 Push Jerk
——————————————————————————
WOD

Fitness

A. E2MOM 12
4 – 6 Deadlift + 8 seated Kettlebell-Press
(Movement Quality vor Gewicht)

B. AMRAP

3 Minuten
Row for Cal

2 Minuten Pause

3 Minuten
Double Unders

2 Minuten Pause

3 Minuten
Burpees Boxjump-overs

 

——————————————————————————
Performance

A. E2MOM 12
4 – 6 Deadlift + 4 strict (defcit) Handstand Push – Ups
– Gewicht für die DL -> ca.  75 – 85 % (Movement Quality vor Gewicht!)
– etwas schwerer als letzte Woche

B. AMRAP

3 Minuten
Row for Cal

3 Minuten
Double Unders

3 Minuten
Burpees Boxjump-overs

——————————————————————————

Donnerstag

Strongman Accessory Work

Schlitten / Yoke / Farmer Walk /  Säcke tragen u.s.w. 🙂

——————————————————————————

Freitag


Workout
A. Backsquat
sucht euch ein Gewicht, mit dem ihr 50 Wdh in maximal 3 Sets schafft .z.B.
Set 1 – 22 Reps
Set 2 – 16 Reps
Set 3 – 8
= 46 Reps
Versucht entweder diese Woche die 50 zu erreichen (wenn ihr es letzte Woche nicht geschafft habt) oder nehmt etwas mehr Gewicht und versucht die 50 damit zu schaffen

B. Tabata (4 Minuten á 20s ON / 10s OFF)

Goblet Squats
Push-Ups
Kettlbellswings
Hollow Hold

——————————————————————————

Samstag

CrossFit Linchpin – Monster Mash

Teams of 2

Cash In
5 Minutes Max Muscle Ups

80 Thrusters 50/35
80 Chest-to-bar Pull-ups
80 Squat Cleans 50/35
80 Burpee Box Jumps 60/50
80 Cal, Assault Bike / Row

Cash Out
5 Minutes Max Handstand Walk

 

——————————————————————————

Sonntag

Accessory Work 6

Hier wird  mit Ergänzungsübungen richtig hart daran gearbeitet besser im Squatten, Deadliften und bei den Olympischen Lifts zu werden.
Es wird ordentlich kraftlastig. 😉

WODs 031016 – 091016

Montag

Feiertag
——————————————————————————

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

——————————————————————————

Skill/Strength

Bench Press
sucht euch ein Gewicht, mit dem ihr 50 Wdh in maximal 3 Sets schafft .

z.B.
Set 1 – 22 Reps
Set 2 – 16 Reps
Set 3 – 8
= 46 Reps
nächste Woche versucht ihr dann die 50 zu erreichen oder wenigsten näher ran zu kommen 😉

strict Pull Ups
50 Reps

V – Ups oder GHD-Sit-Ups
50 Reps

——————————————————————————

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
Clean Deadlift + Hang Clean Pull + Hang Clean + Push Jerk

B. Every 90 s for 15 Minutes
1 * Complex A. @ 85%

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Power Clean + 3 Frontsquat + 3 Push Jerk
——————————————————————————
WOD

Fitness

A. E2MOM 12
4 – 6 Deadlift + 8 seated Kettlebell-Press
Gewicht für die DL -> ca.  75 – 85 % (Movement Quality vor Gewicht)

B. 3-5 Rounds  For Time
10 Wallballs
10 Burpees
10 Kettlebllswings

TC.: 10 Minuten
——————————————————————————
Performance

A. E2MOM 12
4 – 6 Deadlift + 4 strict (defcit) Handstand Push – Ups
Gewicht für die DL -> ca.  75 – 85 % (Movement Quality vor Gewicht)

B. 5 Rounds  For Time
12 Wallballs 9/6
12 Burpees
12 Kettlebllswings 32/24

TC.: 10 Minuten

——————————————————————————

Donnerstag


A
. Backsquat
sucht euch ein Gewicht, mit dem ihr 50 Wdh in maximal 3 Sets schafft .

z.B.
Set 1 – 22 Reps
Set 2 – 16 Reps
Set 3 – 8
= 46 Reps
nächste Woche versucht ihr dann die 50 zu erreichen oder wenigsten näher ran zu kommen 😉

B. for Quality
50 Dips
50 single Arm KB Row (je Arm)
-> kurze Pausen und so wenig Sets wie möglich

——————————————————————————

Freitag


Bring Your Parents Workout
in Teams of 2 / 1 Rest 1 Works

AMRAP 10

20 cal Row
20 Shoulder 2 Overhead2 Min. Pause

AMRAP 10
50 Airsquats
20 strict Pull-Ups oder Ring Rows

2 Min Pause

10 Minuten Zeit für:
5 Minuten Plank hold
5 Minuten Arch hold

——————————————————————————

Samstag

CrossFit Linchpin – Monster Mash

5 Rounds of:
12 Wallball Shots 9/6
9 Toes-to-bar
6 Power Cleans 80/50

For time: 800m Kettlebell Farmer’s Carry
(M= 2×24, W=2×16)

21-15-9 reps for time of:
Overhead Squat 50/35
Handstand Push-up
Burpee Pull-up

*5 Min Rest zwischen den Workouts

——————————————————————————

Sonntag

Accessory Work 5

Hier wird  mit Ergänzungsübungen richtig hart daran gearbeitet besser im Squatten, Deadliften und bei den Olympischen Lifts zu werden.
Es wird ordentlich kraftlastig. 😉

WOD´s 260916 – 021016

Etwas Oldschool Inspiration für euch. :_)
Einer der für mich coolsten und fittesten Online Coaches.

Montag

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
Snatch Deadlift + Hang Snatch Pull + Hang Snatch + Overheadquat

B. 10 Sets
85% von A.

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. For Quality (20 Minuten)
2 Snatch Pull – 2 Hang Snatches + 2 Overheadsquats

——————————————————————————

WOD

Fitness

A.  Skill
1) Muscle Ups

B. AMRAP 10
200m Run
6 Deadlift
15 Push-Ups

——————————————————————————
Performance

A. EMOM 12
1) 2-4 Muscle Ups
2) Handstand Walk 5 -15 m

B. AMRAP 10
200m Run
6 Deadlift 130/90
15 strict Ring Dips

——————————————————————————

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

——————————————————————————

Skill/Strength

2 Rounds for Quality
1 Minute On / 30 s Off
Frontsquat
Landmine Rows
Shoulder Press
GHD Sit-Ups / V-Ups
Deadlift
Push-Ups / Ring Dips
Prowler Push
Prowler Pull
Pull-Ups

——————————————————————————

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
Clean Deadlift + Hang Clean Pull + Hang Clean + Push Jerk

B. 10 Sets
85% von A.

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Power Clean + 3 Frontsquat + 3 Push Jerk
——————————————————————————
WOD

Fitness

A. E2MOM 12
4 Thrusters + 8 strict Toes 2 Bar / Leg Raises

B. For Time
10 !
Thrusters
Pull-Ups / Ring-Rows


——————————————————————————
Performance

A. E2MOM 12
4 Thrusters  (As Heavy As Form Allows) + 8 strict Toes 2 Bar

B. For Time
10 !
Kettlbell Thrusters 16/12
strict Pull-Ups

——————————————————————————

Donnerstag


A
. Backsquat
2*5
2*4
2*3

optional
B. for Quality

50 Push Ups
50 Sit-Ups
50 Ring Rows

——————————————————————————

Freitag


Team Workout

——————————————————————————

Samstag

Open Gym

——————————————————————————

Sonntag

Accessory Work 4

Hier wird  mit Ergänzungsübungen richtig hart daran gearbeitet besser im Squatten, Deadliften und bei den Olympischen Lifts zu werden.
Es wird ordentlich kraftlastig. 😉