WODs 250716 – 310716

Diese Woche mal wieder super pünktlich die Workouts für euch.
Viel Spaß und gebt Gas! =)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press) video

B. 4 Sets
3 snatch balance

C. EMOM 15
1 (squat)snatch
→ startet mit ca. 70% und steigert alle 2 – 3 sets, wenn die technik gut ist

Optional
D. 5 Sets (alternating)
10 kettlebell flies
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

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Beginner

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press)

B. 5 Sets
2 Snatch Deadlift + 2 Snatch Pull + 2 Power Snatches
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

Optional
C. 5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row (1s Pause oben )
8 strict press

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WOD

Fitness

A. 5 sets (alternating )
1) 5-10 strict pull-ups
2) 3-5 frontsquats @75-80%

B. intervalle 30s on / 30s off
3 runden
1) wallballs
2) burpees
3) sit-ups
4) row for cal
5) push-ups

Performance

A. 5 sets (alternating )
1) 5-10 strict (weigthed) Chin Ups
2) 3-5 frontsquats @75-80% (schwerer als letzte Woche!)

B. intervalle 30s on / 30s off
3 runden
1) burpees
2) wallballs
3) knees 2 elbow
4) handstand walk oder hold
5) ring-dips

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 4 Sets
8 Backsquats @ 70+% (evtl etwas schwerer als letzte Woche)

B) 4 Sets
8 push presses

C) 3 Sets (alternating)
12 ring rows (1 s pause oben)
10 push-ups oder ring-dips

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 4 sets
3 Clean Pull Under

C. emom 15
2 cleans + 1 jerk
→ startet mit ca. 60% und steigert alle 2 – 3 sets, wenn die technik gut ist

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress (kettlebell)
10 single arm kettlebell row

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Beginner

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 5 Sets
2 Clean Deadlift + 2 Hang Power Clean + 4 frontsquat
findet ein forderndes gewicht und macht damit 5 trainings sets (schwerer als letzte Woche)

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

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WOD

Fitness

WOD

A. skill
handstand-push-ups / kipping handstand-push-ups

B. amrap

amrap 4
double under versuche

1 min pause

amrap 3
push-ups oder hspu progressions

30 s pause

amrap 2
burpees

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Performance

WOD

A. skill
handstand-push-ups / kipping handstand-push-ups

B. amrap

amrap 4
16 double unders
8 thrusters 30/20

1 min pause

amrap 3
handstand-push-ups
(strict so lange möglich, dann zu kipping wechseln)

1 min pause

amrap 2
burpees

Donnerstag

A. 5 Sets
4 Backsquats @ 82+% (startet mit 82% und steigert wenn die form passt!)

B) 2 Sets
11 Deadlift @72-76% (kein touch and go!!!)

C) 4 Sets
6 Benchpress @ as heavy as form allows

Freitag

Performance & Fitness

for time

5 rounds
5 bar muscle up
5 frontsquat 80/50

4 rounds
20 m handstand walk
5 power Cleans 80/50

3 rounds
15 burpees
10 thrusters 50/35

2 rounds
20 wallballs 9/6
10 handstand-push-ups

1 round
20 strict pull ups
20 strict toes 2 bar
100 double unders

Samstag

Open Gym

Sonntag

A. skill
muscle up

B. AMRAP 12
3 muscle ups oder mup progressions
6 deadlift @70% 1RM
30 double unders

 

180716 – 240716 – CrossFit Games Week!!!

Diese Woche sind die CrossFit Games!
Darum seid ihr am Samstag alle willkommen morgens eine schönes Workout zu machen und dann mittag mit uns zu grillen und das krassestee Fitness Spektakel der Welt anzschauen. :)

Noch wichtig!!
Der Freitag Kurs findet ab dieser Woche wieder schon um 18:30 statt. ;)

Hier der Stream zu den Masters und Teens! :)
Anschauen lohnt sich! Unglaublich was die jüngsten und ältesten Athleten leisten!


Montag

Barbell Club
Advanced
A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press)

B. 4 Sets
3 snatch balance

C. emom 20
1 – 2 (squat)snatches
→ startet mit ca. 60% und steigert alle 2 – 4 sets, wenn die technik gut ist

Optional
D. 5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row supinated grip (1s Pause oben )
8 strict press
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Beginner
A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press)

B. 5 Sets
2 snatch deadlift + 2 hang snatches + 2 overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht
damit alle 5 Sets)

Optional
D. 5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row supinated grip (1s Pause oben )
8 strict press
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WOD

Fitness

A. 5 sets (alternating)
1) 5-10 strict Chin Ups (banded)
2) 3-5 frontsquats @75-80%

B. for time
100 double/single unders
50 kettlebellswings
25 burpees

Performance

A. 5 sets (alternating)
1) 5-10 strict Chin Ups
2) 3-5 frontsquats @75-80%

B. for time
100 double unders
50 kettlebellswings 32/24
25 burpee boxjump overs 60/45

Dienstag

Gymnastics
to be announced :)
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Skill/Strength

A. 4 Sets
8 Backsquats @ 70%

B) 4 Sets
8 shoulder press

C) 4 Sets (alternating)
10 strict pull-ups
10 push-ups oder ring-dips

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press)

B. 4 Sets
3 Clean Pull Under

C. emom 20
1 cleans & jerk
→ startet mit ca. 60% und steigert alle 2 – 4 sets, wenn die Technik gut ist

optional
D. 3 Sets (alternating)
15 – 20 bizeps curls (langhantel)
15- 20 overhead trizeps drücken
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Beginner

A. 2-3 Sets (2+2+2)
2 Position Clean + Push Jerk
(high hang / knee)

B. 5 Sets
2 Clean Deadlift + 2 Hang Power Clean + 4 frontsquat
findet ein forderndes gewicht und macht damit 5 trainings sets
optional

D. 3 Sets (alternating)
15 – 20 bizeps curls (langhantel)
15- 20 overhead trizeps drücken (kettlebell)
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WOD

Fitness

A. wittman (hero)
5 Runden
15 russian kettlebellswings
10 hang power clean
10 boxjumps

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Performance

A. wittman (hero)
7 Runden
15 american kettlebellswings 24/16
15 power clean 45/30
15 boxjumps 60/45

Timecap: 28 Min

Donnerstag

A. 5 Sets
5 Backsquats @ 80+% (startet mit 80% und steigert wenn die form passt!)

B) 2 Sets
10 Deadlift @74-76% (kein touch and go!!!)

C) 4 Sets
8 Benchpress @ as heavy as form allows

Freitag

Performance & Fitness
to be announced :)

Samstag

WOD – MONSTER MASH

AMRAP 30

3 runden
400m run
21 kettlebell swings 24/16kg
12 pull ups

dann

10 runden
3 power snatches 60/40kg
15 wall balls 9/6kg

dann

AMRAP in der restlichen Zeit

1 power clean + jerk 60/40kg
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
2 power clean + jerks 60/40kg
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
3 power clean + jerks 60/40kg
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
Etc.

DANACH WIRD GEGRILLT UND DIE CROSSFIT GAMES GESCHAUT =)
→ ANMELDEN IM BOXPLANNER :)

Sonntag

A. 4 Sets
5 strict toes 2 bar+ 10 kipping toes 2 bar
90 s Pause

oder skill → toes 2 bar

B. AMRAP 12
6 toes 2 bar
12 burpees
24 double unders

WODs 110716 – 170716

Ein geniales Wochenende in Berlin beim Finale des Berlin Throwdown ist zu Ende gegangen.
Unsere Mädels haben einen stabilen 16. Platz von 30 Teams belegt und sich gegen sehr
starke Athletinnen durchsetzen können. Bester Finish war ein 9. Platz in WOD 2.
Es ar alles gefordert was ein CrossFitter können muss. Schwere Gewichte bewegen.
Handstand Walks, Muscle Ups, Ausdauer und mentale Stärke.
Und unsere Mädels haben gezeigt, dass Sie alles können.
Schon das zuschauen hat Spaßt gemacht.
Meine Wenigkeit durfte sich bei einer kleine Plank Challenge testen.
Persönlicher Rekord 10 Min. Musste mich allerdings einem letzten Teilnehmer geschlagen geben. :)
Alles in allem eine tolle Erfahrung.
Hier ein Paar Bilder und für euch. :)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + snatch push press + overhead squat

B. 4 Sets
3 Muscle Snatch

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
snatch deadlift + snatch pull + hang powersnatch

Optional
D. 5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row (1s Pause oben )
8 strict press

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Beginner

A. Burgener Warm Up

B. 5 Sets
2 Snatch Deadlift + 2 Snatch Pull + 2 hang power snatches
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

Optional
D. 5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row (1s Pause oben )
8 strict press

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WOD

Fitness

A. 3 Sets
max strict Pull Ups (mit Band)

B. EMOM 20
1) 10 Hanging Leg Raises / 15-20 Sit – Ups
2) 12 Push-Press
3) 14 Walking Lunges
4) 18 Kettlebellswings

Performance

A. 3 Sets
max strict Pull Ups

B. EMOM 20
1) 8 Toes 2 Bar + 6 Burpees
2) 12 Push-Press + 4 Burpees
3) 14 Overhead Walking Lunges 50/35
4) 18 Kettlebellswings 32/24

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

fällt aus!

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (3+3+3)
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press)

B. 4 Sets
3 Muscle Clean

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
1 Hang Power Cleans + 1 Squat Clean + 1 Frontsquats + 2 Push – Jerks

Optional
D. 3 Sets (alternating)
12 single arm kb row
12 single arm kb press

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + Push Jerk (2+2+2)
(high hang / knee)

B. 5 Sets
2 Clean Deadlift + 2 Clean Pulls + 2 Hang Power Clean + 2 Push – Jerk
(wenn die Form es zulässt, schwerer als letzte Woche)

Optional
D. 3 Sets (alternating)
12 single arm kb row
12 single arm kb press

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WOD

Fitness

WOD

A. For Time
10 Runden
5 Thrusters 45/30
6 Burpees

Timecap: 25 Min

Optional
B. EMOM 10

1) 2-4 Ring Muscle Up Progressions
2) 2-4 strict Pull-Ups

Alternativ -> Thruster Skill

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Performance

WOD

A. For Time
10 Runden
5 Thrusters
5 Hang Cleans
8 Burpees

Timecap: 25 Min

Optional
B. EMOM 10

2 strict Ring-Pull-Ups + 1 Mucle-Up + 2 Dips

Da letzte Woche ausgefallen ist, holen wir das natürlich nach. :)

Donnerstag

A. 5 Sets
5 Backsquats @ 75-80%

B) 2 Sets
9 Deadlift @74-76% (kein touch and go!!!)

C) 4 Sets
8 Benchpress @ as heavy as form allows

Freitag

Performance & Fitness

Teams of 2

2 Rounds
run 400m (im Team)
30 powersnatches
30 overheadsquats
30 Burpees
run 400m (im Team)
30 deadlift 45/30
30 hang powercleans
30 pull-ups
run 400m (im Team)
30 frontsquats
30 shoulder 2 overhead
30 thrusters

-> 45/30 kg für alles

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. 3 rounds

45s on / 15s off – je Übung
1) bag carry (vor körper)
2) kb shoulder press (8-12 reps)
3) (legless) rope climb
4) deadlift (6-10 reps)
5) waiter carry
6) frontsquats (8-12 reps)
7) ghd-sit-ups / hanging leg raises
8) assault bike

WODs 040716-100716

 Barbell Warm Up

Diese und nächste Woche fäll das Skill / Strength WOD am Dienstag 19:00 Uhr aus, da wir Besuch von der TSG Balingen bekommen.
Dafür gibt es im Gymnastic WOD mit Julia ein schönes Workout für alle! ;)

Und plant euch den Donnerstag Abend 21:00 Uhr mal für ein gemeinsames Public Viewing ein. ;)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + snatch push press + overhead squat
(siehe video oben)

B. 4 Sets
3 Muscle Snatch

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Hang Powersnatch + 1 Powersnatch + 2 Overheadsquat

Optional
D. 5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row (1s Pause oben )
8 strict press

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Beginner

A. Burgener Warm Up

B. 5 Sets
2 Snatch Deadlift + 2 Muscle Snatches + 2 Heaving Snatch Balance
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

Optional
D. 3-5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row (1s Pause oben )
8 strict press

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WOD

Fitness

A. 3 Sets
strict Chin Ups (mit Band oder negativ → 4*10s)

B. EMOM 30
1) 10 Deadlifts
2) 15-20 Sit-UPs
3) 15-20 Push-Ups
4) 20-30 Squats
5) 20-40 Double Unders / Single Unders
Performance

A. 3 Sets
8-12 -strict Chin UPs (weighted)

B. EMOM 30
1) 10 Deadlifts (as heavy as form allows)
2) 10-15 GHD Sit-Ups
3) 15-20 Handstand – Push-Ups
4) 20-30 Squats
5) 20-40 Double Unders

Dienstag

Gymnastics

AMRAP 30
10 jumpung lunges
9 push-ups
8 pistols
7 toes 2 bar
6 chest 2 bar pull-ups
5 v-ups
4 handstand-push-ups
3 rower roll outs
2 wall-walks
1 muscle-up / ring-dip

Wenn möglich macht ihr alles strict.

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Skill/Strength

fällt aus!

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
push press + jerk behind the neck + split press behind the neck
(siehe video oben)

B. 4 Sets
3 Muscle Clean

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Hang Power Cleans + 1 Squat Clean + 2 Frontsquats

Optional
D. 3 Sets (alternating)
12 single arm kb row
12 single arm kb press

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
push press + jerk behind the neck + split press behind the neck
(siehe video oben)

B. 5 Sets
2 Clean Deadlift + 2 Clean Pulls + 2 Hang Power Clean + 2 Push – Jerk
(wenn die Form es zulässt, schwerer als letzte Woche)

Optional
D. 3 Sets (alternating)
12 single arm kb row
12 single arm kb press

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WOD

Fitness

WOD

A. skill
thrusters / muscle – ups

B. For Time
7 Runden
8 Pull – ups
8 Push-Ups
8 Thrusters

Timecap: 21 Min

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Performance

WOD

A. EMOM 10
1) 4-6 strict handstand push-ups
2) 8-14 alternating single leg squats

B. For Time
7 Runden
3 Muscle Ups
6 Thrusters 60/45

Timecap: 21 Min

Alternativ für die Mup → Mup Progressions

Donnerstag

A. 5 Sets
5 Backsquats @ 75%

B) 2 Sets
8 Deadlift @70-74% (kein touch and go!!!)

C) 4 Sets
8 Benchpress @ as heavy as form allows

 

Freitag

Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Denkt an Juli und Anka – Team Popo Power
und Laslo und Chris Team Bananas in Pyjamas beim Berlin Throwdown!!

Sonntag


A. 3 Sets

10 Benchpress @ 50%
10 Shoulder Press @ 50%
10 Strict Chin Ups

B. For Time
3 Runden
20 frontsquats
400 m run

 

 

WODs 270616-030716


Lohnt sich anzsuchauen! Danke für den Tip Anka. :)

Wichtig! Sonntag findet das WOD über den Sommer
wieder um 10 Uhr statt.
Damit mehr Zeit für den See bleibt, sobald wieder die Sonne scheint. ;)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 4 Sets
3 Muscle Snatches

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Powersnatches

Optional
D. For Quality
30 Snatches @ 80-90% von C

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Beginner

A. Burgener Warm Up

B. 5 Sets
2 Snatch Deadlift + 2 Muscle Snatches + 2 Heaving Snatch Balance
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

Optional
C. for Quality
30 Overheadsquats

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WOD

Fitness

A. 3 Sets
strict Pull UPs (mit Band oder negativ)

B. EMOM 30
1) 10 Kettelbellswings
2) 12 Push-Press 50/35
3) 14 Walking Lunges 50/35
4) 16 Sit-Ups / Leg Raises
5) Rest

 

Performance

A. 3 Sets
8-12 -strict Pull UPs (weighted)

B. EMOM 30
1) 10 Alternating Kettelbell Snatches
2) 12 Push-Press 50/35
3) 14 Walking Lunges 50/35
4) 16 Toes 2 Bar
5) Rest

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 5 Sets (alternating)
10 Backsquats oder Frontsquats @ 50% 1RM
10 Shoulder Press @ 50% 1RM
20 Sit-Ups
20 Push-Ups

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Clean + Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 4 Sets
3 Muscle Clean

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Power Cleans + 1 Jerk

Optional
D. For Quality
30 Clean&Jerk @ 75-85% von C

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + Push Jerk (2+2+2)
(high hang / knee)

B. 5 Sets
3 Hang Power Clean + 3 Frontsquat
(wenn die Form es zulässt, schwerer als letzte Woche)

C. 5 Sets
3 Push Press + 3 Push Jerk
(wenn die Form es zulässt, schwerer als letzte Woche)

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WOD

Fitness

WOD

A. For Time
100 Thrusters

Timecap: 15 Min

B. EMOM 10
1) 2-4 Ring Muscle Up Progressions
2) 2-4 strict Pull-Ups

Alternativ -> Thruster Skill

——————————————————————————

Performance

WOD

A. For Time
100 Thrusters 45/30

Timecap: 15 Min

B. EMOM 10
2 strict Ring-Pull-Ups + 1 Mucle-Up + 2 Dips

Da letzte Woche ausgefallen ist, holen wir das natürlich nach. :)

Donnerstag

A. 5 Sets (alternating)
10 Single Leg Deadlift
10-20 Sit-Ups / GHD Sit-Ups / strict leg Raises
10 Barbell Good Mornings

B) 3 Sets
10 Single Arm Kettlebell Row
10 Single Arm Kettlebell Press

Freitag

Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. 3 Sets

10 Benchpress @ 50%
10 Shoulder Press @ 50%
10 Strict Chin Ups

B. For Time
Teams of 3
800 m Farmer Walk (gr. Runde) 24/16
800 m Sack Tragen 80/50
800 m Yoke Walk oder Barbell Carry
(Gewicht -> ca. 1,5x Bodyweigth vom leichtesten Team Mitglied)
Es kann jederzeit gewechselt werden.

WODs 200616 – 260616 (Wendler Week 3)


Alter ist keine Entschuldigung :)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Hangpowersnatches

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Overheadsquats

Optional
Hangpowernsnatch + Overheadsquat
20 * 1+1

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Beginner

A. Burgener Warm Up

B. 5 Sets
2 Muscle Snatches + 2 Heaving Snatch Balance + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

——————————————————————————

WOD

Fitness

A. EMOM 30
1) 2-4 Handstand – Push – Up (Box) / 6-10 Push-Ups
2) 5-10 Pull-Ups
3) 6-10 Burpees

B. 3 Sets (alternating)
30-45s Hollow hold
30-45s Arch hold

Performance

A. EMOM 30
1) 2-4 Handstand – Push – Ups
2) 5-10 Chest 2 Bar Pull-Ups
3) 6-10 Burpees

B. 3 Sets (alternating)
30-45s Hollow hold
30-45s Arch hold

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. Backsquat
Wendler
1-1-1+

B. Shoulder Press
Wendler
1-1-1+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Backsquats oder Frontsquats @ 50% 1RM
10 Shoulder Press @ 50% 1RM

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Clean + Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Power Cleans

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Jerks

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + Push Jerk (2+2+2)
(high hang / knee)

B. 5 Sets
3 Hang Power Clean + 3 Frontsquat

C. 5 Sets
3 Push Press + 3 Push Jerk

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WOD

Fitness

WOD

A. For Time
100 Thrusters

Timecap: 15 Min

B. EMOM 10
1) 2-4 Ring Muscle Up Progressions
2) 2-4 strict Pull-Ups

Alternativ -> Thruster Skill

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Performance

WOD Rx´d

A. For Time
100 Thrusters 45/30

Timecap: 15 Min

B. EMOM 10
2 strict Ring-Pull-Ups + 1 Mucle-Up + 2 Dips

Donnerstag

A. Deadlift
Wendler
1-1-1+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Single Leg Deadlift
10-20 Sit-Ups / GHD Sit-Ups / strict leg Raises

Freitag

Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. Bench Press

Wendler
1-1-1+

B. For Time
3 Minuten
max. Wallballs
2 Minuten Pause
3 Minuten
Row for Cal.
1 Minute Pause zwischen den Sets

WODs 130616 – 190616 (Wendler Week 2)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Hangpowersnatches

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Oerheadsquats

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. 5 Sets
2 Muscle Snatches + 2 Snatch Push Press + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

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WOD

Fitness

A. 5 Rounds for Time
10 Deadlift
15 Leg Raises / Sit-Ups
10 Burpees

Timecap: 25

B. 3 Sets (alternating)
10 Single Arm Bent Over Row
10 Single Arm Kettlebell Shoulder Press

Performance

A. 5 Rounds for Time
10 Deadlift 100/70
15 Toes 2 Bar
20 Burpees

Timecap: 25

B. 3 Sets (alternating)
10 Single Arm Bent Over Row
10 Single Arm Kettlebell Shoulder Press

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

——————————————————————————

Skill/Strength

A. Backsquat
Wendler
3-3-3+

B. Shoulder Press
Wendler
3-3-3+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Backsquats oder Frontsquats @ 50% 1RM
10 Shoulder Press @ 50% 1RM

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Power Cleans

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Jerks

——————————————————————————

Beginner

A.  2-3 Sets
2 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+)
(high hang / knee)

B. 5 Sets
5 Frontsquat

C. 5 Sets
5 Push Press

——————————————————————————
WOD

Fitness

WOD

A. EMOM 10
1) 2-4 Ring Muscle Up Progressions
2) 2-4 strict Pull-Ups

Alternativ -> Pistols oder Clean Skill

B. 4 Rounds
28 Pistols von Box oder Gobletsquats
15 Power Cleans 52,5/35

Timecap: 20 Min

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Performance

WOD Rx´d

A. EMOM 10
2 strict Ring-Pull-Ups + 1 Mucle-Up + 2 Dips

B. 4 Rounds
28 Pistols
15 Power Cleans 52,5/35

Timecap: 20 Min

Donnerstag

A. Deadlift
Wendler
3-3-3+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Single Leg Deadlift
10-20 Sit-Ups / strict leg Raises

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. Bench Press

Wendler
3-3-3+

B. For Time
10*250 m Row
oder
10*100 m Sprint

1 Minute Pause  zwischen den Sets

WODs 060616 – 120616 (Wendler Week 1)

Heute startet mal wieder ein 4 wöchiger Wendler Zyklus.
Weil noch niemand zu stark war. ;)

Hier könnt ihr eure Warm-Up und Trainingsgewichte errechnen,
auch wenn ihr kein 1 RM habt. Errechnet eure Trainingsgewichte optimalerweise schon zuhause oder vor dem WOD. ;)

Wendler Calculator

Wer Fragen hat, kann sich jederzeit an uns wenden.

Die Empfehlung von eurem 1 RM 10% für das Trainingsgewicht
abzuziehen steht da nicht umsonst. Haltet euch daran!

Was ist bei Wendler sonst noch wichtig?
Eigentlich nur eines, ihr habt für jeden Trainingstag nur 3 Sets (+3 warm up sets) zu absolvieren, von denen nur das letzte Set eurer Trainingsset ist. Das bedeutet für euch, dass ihr hier absolut Vollgas geben müsst. Erst wenn ihr das Gewicht nicht mehr bewegen könnt ist das Set zu Ende.

Hier ein Beispiel wie ein Deadlift Training in der ersten Trainings Woche abläuft:
Deadlift (warm up: 1*5 @5 0% / 1*5 @ 60% /1* 3@ 75) 1*5 @ 65 % / 1*5 @ 75% / 1*5+ @ 85%
(5 + bedeutet, macht viele Wiederholungen möglich)

Solltet ihr einen Termin verpassen, versucht ihn wenn möglich nachzuholen, das ist grundsätzlich in jedem Workout möglich, stimmt euch dann nur bitte schnell mit dem jeweiligen Coach ab. Gönnt euch durchaus auch mal einen Tag Pause und kommt dann wieder frisch und erholt in das nächste Workout.

Und so ungefähr müsst ihr an euer Trainingsset rangehen!! ;)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. Every 90s 15 Min.
1 Hang(Squat-)Snatch + 1 (Squat-)Snatch @ 75-85% 1RM

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. 5 Sets
2 Muscle Snatches + 2 Snatch Push Press + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

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WOD

Fitness

A. Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-Ups / banded Pull-Ups
Timecap: 10

B. 5 Sets (alternating)
10 Ring Rows
5 Kettlebell Shoulder Press

Performance

A. Fran
21-15-9
Thrusters 43/29
Pull-Ups
Timecap: 10

B. 5 Sets (alternating)
10 Ring Rows (Füße auf Box)
5 strict Handstand Push-Ups

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. Backsquat
Wendler
5-5-5+

B. Shoulder Press
Wendler
5-5-5+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Backsquats oder Frontsquats @ 50% 1RM
10 strict Ring Dips

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. Every 90 s for 15 Min
2 (Squat-)Cleans + 2 Jerks
erst 2 Cleans, dann 2 Jerks

——————————————————————————

Beginner

A.  2-3 Sets
2 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+)
(high hang / knee)

B. 5 Sets
2 Power Clean  + 2 Frontsquat + 2 Push Jerk
wenn möglich das Gewicht von letzter Woche nehmen

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WOD

Fitness

WOD

A. EMOM 10
2-4 strict Pull-Ups + 2-4 Kipping-Pull-Ups

Alternativ -> Kipping-Pull-Ups Skill

B. Karen scaled
150 Wallballs
Timecap: 15 Min

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Performance

WOD Rx´d

A. EMOM 10
 2 strict Mucle-Ups + 2 Kipping Muscle Ups

B. Karen
150 Wallballs 9/6
Timecap: 15 Min

Donnerstag

A. Deadlift
Wendler
5-5-5+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Deadlift @ 50%
10 Good Mornings
10-20 Sit-Ups / strict leg Raises

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. Bench Press

Wendler
5-5-5+

B. For Time
Row 1000 m
50 Push-Ups
Run 800 m
30 Burpees

WODs 300516 – 050616

Test Week !!!

Es wird mal wieder Zeit zu schauen wo Ihr steht!!
Ruht euch gut aus zwischen den Workouts. Es und trinkt genug
und gebt alles!! :) Solltet ihr einen test nachholen wollen, wenn ihr keine Zeit habt, dann gebt bescheid.


Hier etwas Inspiration, zum an die Grenzen gehen und was alles möglich ist. ;)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 3 Sets
2 – 3 Snatch Pull-Under

C. (Squat-)Snatch
1 Rep Max

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. 5 Sets
2 Hang Snatches + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

——————————————————————————

WOD

Fitness

A. Max Reps
Push-Ups

B. Isabel scaled
30 (Hang-)Snatches for Time

C. Toes 2 Bar / Sit-Ups / GHD Sit-Ups
50 Reps

Performance

A. Max Reps strict Handstand Push-Ups
wenn strict nicht möglich ist, dann macht
max. Kipping Handstand-Push-Ups

B. Isabel
30 Snatches for Time @61/43
Timecap: 10

C. Toes 2 Bar / GHD Sit-Ups
50 Reps

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. Backsquat
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monat dabei sind!

B. 5 Sets (alternating)
10 Backsquats @ 50%
10 Good Mornings ( Langhantel)
10 Bent over Row (Langhantel)

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 5 Sets (15 Minuten Zeit)
3 Jerk Balance
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.
Startet wenn möglich mit dem letzten Gewicht von letzter Woche

C. Clean & Jerk
1 Rep Max

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Beginner

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 5 Sets
1 Power Clean  + 1 Frontsquat + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk
etwas „schwerer“ als letzte Woche

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WOD

Fitness

WOD

A. Max Strict Pull-Ups
Wer noch keine Pull-Ups hat, nimmt das leichteste Band mit dem er noch ein paar Reps schafft.

B. Grace scaled
30 (Hang-)Clean & Jerks
Timecap: 10 Min

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Performance

WOD Rx´d

A. Max Strict Muscle Ups
Wenn strict nicht möglich ist, dann macht max. Kipping Mucle-Ups

B. Grace
30 Clean & Jerks @ 61/43
Timecap: 10 Min

Donnerstag

A. Deadlift
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. Shoulder Press
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. 5 Sets (alternating)
10 Deadlift @ 50%
10 Shoulder Press @ 50%
10-20 Sit-Ups / strict leg Raises

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Optional

Sonntag


A. Jerk
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. For Time
Row 5000 m

WODs 230516 – 290516

Ein geniales Wochenende in Ulm ist hinter uns. 3 Teams haben bei
bei der All 4 Team Challenge bei Einstein CrossFit in Ulm mitgemacht.
In den Disziplinen Bouldern / Parcour / CrossFit / Hooverball hieß es seine Fitness in allen Bereichen zu testen.
Hat bei tollem Wetter richtig Spaß gehabt und alle Teams haben sich richtig gut geschlagen. Und der erste Platz ging dann auch an uns. :)
Am stolzesten bin ich aber auf unsere Chrissy, die erst mit CrossFit angefangen hat und obwohl die Workouts wirklich anspruchsvoll waren, gekämpft hat wie ein Löwe und vor allem den Mut
hatte einfach mitzumachen. :)
Respekt!!

Montag

Barbell Club

Advanced

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Deadlift +  Muscle Snatch + 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

B. 3 Sets
2 Snatch Push Press + 2 Overheadsquat

C. Lifting
C1. (Squat-)Snatch
10 Min um ein schweres Gesicht zu erarbeiten.
dann
C2. (Squat-)Snatch
20 *1 @ 80-90 %

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Beginner

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Deadlift +  Muscle Snatch+ 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

B. 3 Sets
2 Snatch Push Press + 2 Overheadsquat

C. skill/strength
3 Positon Snatch (2+2+2)
erarbeitet euch ein schweres 3er Set

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WOD

Fitness & Performance

Bear Complex
5 Rounds of
7 Sets
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Push-Press
1 Backsquat
1 Push-Press
Pause 2-3 Minuten
Ein mittleres Gewicht für alle Sets oder jedes Set steigern, bis zum schwerst
möglichen Gewicht

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 10 Sets
10 Backsquats
90s Pause zwischen den Sets
ein Gewicht für alle Sets!

B. Alternating
3 Rounds
8 Single Arm KettlebellShoulder Press
8 Single Arm Bent Over Kettlebell Rows
8 Single Arm Kettlebell Floor Press oder Bench Press
Schwerer als letzte Woche!

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+  3 Split Jerk ( 2s Pause im Split)

B. 5 Sets (15 Minuten Zeit)
3 Jerk Balance
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.
Startet wenn möglich mit dem letzten Gewicht von letzter Woche

C. Lifting
C1. Clean & Jerk
10 Min um ein schweres Gesicht zu finden.
dann
C2. Clean & Jerk
20 *1 @ 80-90 %


——————————————————————————

Beginner

A. Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+ 3 PowerJerk

B. Skill / Strength
5 Sets
1 Hang Power Clean + 1 Power Clean + 1 PushJerk + 1 Split Jerk
erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets

——————————————————————————
WOD

Fitness

WOD

50 Kettlbellswings
40 Wallballs
30 Kettlbell Shoulder Press
20 (banded) Pull-Ups
10 Deadlift
Run 400
40 Goblet Squats
30 Toes 2 Bar / Leg Raises
20 Push – Ups
10 Clean & Jerk / Clean & Push -Press
100 Double Unders / Single Unders

Timecap: 35 Min

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Performance

WOD Rx´d

5 Rope Climbs
40 Wallballs
30 Handstand – Push – Ups
20 Chest 2 Bar Pull-Ups
10 Deadlift 120/85
Run 400
40 Pistols (20 pro Bein)
30 Toes 2 Bar
20 Ring Dips
10 Clean & Jerk 70/50
100 Double Unders

Timecap: 35 Min

Donnerstag – Feiertag

Strongman Fun

Yoke Carry
Yoke Overhead Carry
Sandback Carry ( vor dem Körper)
Suitcase Carry
Farmer Walk

 

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. 5 Sets
3 Push Jerks

B. 3 Rounds
Row 1000 m
Rest 90 s zwischen den Runden