WODs 220816 – 280816

Test Week !!!

Vergleicht eure Ergebnisse mit denen der Woche
vom 300516 – 050616.
Ruht euch gut aus zwischen den Workouts. Esst und trinkt genug
und gebt alles!! 🙂
Solltet ihr einen Test nachholen wollen, wenn ihr keine Zeit habt, dann gebt bescheid. 😉

Fran in 1:53 zu Einstimmung 🙂

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 3 Sets
2 – 3 Snatch Pull-Under

C. (Squat-)Snatch
1 Rep Max

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. 5 Sets
2 Hang Snatches + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

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WOD

Fitness

A. Max Reps
Push-Ups

B. Isabel (scaled)
30 (Hang-)Snatches for Time

C. Toes 2 Bar / Sit-Ups / GHD Sit-Ups
50 Reps

Performance

A. Max Reps strict Handstand Push-Ups
wenn strict nicht möglich ist, dann macht
max. Kipping Handstand-Push-Ups

B. Isabel
30 Snatches for Time @61/43
Timecap: 10

C. Toes 2 Bar / GHD Sit-Ups
50 Reps

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. Backsquat
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monat dabei sind!

optional
B. 3 Sets (alternating)

10 Backsquats @ 50%
10 Good Mornings ( Langhantel)
10 Bent over Row (Langhantel)

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 5 Sets (15 Minuten Zeit)
3 Jerk Balance
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.
Startet wenn möglich mit dem letzten Gewicht von letzter Woche

C. Clean & Jerk
1 Rep Max

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Beginner

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 5 Sets
1 Power Clean  + 1 Frontsquat + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk
etwas „schwerer“ als letzte Woche

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WOD

Fitness

WOD

A. Max Strict Pull-Ups
Wer noch keine Pull-Ups hat, nimmt das leichteste Band mit dem er noch ein paar Reps schafft.

B. Grace (scaled)
30 (Hang-)Clean & Jerks
Timecap: 10 Min

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Performance

WOD Rx´d

A. max Strict Muscle Ups
Wenn strict nicht möglich ist, dann macht max. Kipping Mucle-Ups

B. Grace
30 Clean & Jerks @ 61/43
Timecap: 10 Min

Donnerstag

A. Deadlift
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. Shoulder Press
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

optional
B. 3 Sets (alternating)
10 Deadlift @ 50%
10 Shoulder Press @ 50%
10-20 Sit-Ups / strict leg Raises

Freitag


Performance & Fitness

A. Benchpress
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-Ups

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. Jerk
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. For Time
Row 5000 m

WODs 150816 – 210816


Hier mal ein paar Übungen für eure Leistengegend. 🙂


Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht) – 10 min
muscle snatch + snatch push press +  overhead squat

B. 4 Sets – 10 min
3 snatch pull under

C. emom 16 min
2 powersnatches (touch and go)

Optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single shoulder press (je Arm)
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

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Beginner

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
muscle snatch + snatch push press +  overhead squat

B. 5 Sets
3 Postition Snatch (2 + 2 + 2)
(high hang / knee / 5 cm below knee)

Optional
C. 3 Sets (alternating)
10 single shoulder press (je Arm)
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

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WOD

Fitness

A. 3 sets
6-10 strict pull-ups (weighted)

B. 5 sets
5 frontsquats @as heavy as form allows

C. 2 rounds for time
100 double-unders / 200 singles 
25 toes 2 bar / leg raises / v-ups
25 push-presses

timecap: 10

Performance

A. 3 sets
6-10 strict pull-ups (weighted)

B. findet ein schweres Gewicht für heute
3 frontsquats
dann 3 Sets mit 5 Reps @ 85-90% von diesem Gewicht

C. 2 rounds for time
100 double-unders
25 knees 2 elbows
25 handstand-push-ups

timecap: 10

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. 3 Sets
10 Backsquats @ as heavy as form allows -> Form vor Gewicht!

B) 4 Sets
5 push jerks @ as heavy as form allows -> Form vor Gewicht!

C) 3 Sets (alternating)
12 ring rows (1 s pause oben)
12 (weighted) push-ups

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 sets – 10 Min
muscle clean + front squat + push jerk

B. 4 sets
10 Min
3 jerk balance

C. findet ein schweres Gewicht für heute in 15 Minuten
2 cleans + 2 jerks (touch and go)

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

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Beginner

A. 2-3 sets
muscle clean + front squat + push jerk

B. 5 Sets
2 Power Clean + 2 frontsquat + 2 Push Jerks
findet ein forderndes gewicht und macht damit 5 trainings sets

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

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WOD

Fitness

WOD

A. skill
pistols

B. for time
40 burpees
30 push-ups
20 pull-ups
20 boxjumps
30 pistols von box / goblet squats
40 wallballs

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Performance

WOD

A. skill
pistols

B. for time
50 burpees
40 ring dips
30 chest 2 bar pull-ups
30 boxjumps
40 pistols (alternating)
50 wallballs

Donnerstag

A. 5 Sets
2 Backsquats @ 87,5+% (startet mit 87,5+% und steigert wenn die form passt!)

B) 3 Sets
10 deadlift @ 75+%

C) 4 Sets
4 Benchpress @ as heavy as form allows

Freitag

Fitness

A. findet ein schweres 5er Set
Frontsquat

Performance

A. findet ein schweres 3er Set
Thrusters

Performance & Fitness

B. for time
10! strict chin ups
5 burpees
10! strict toes 2 bar
5 burpees
10! strict handstand-push-ups

Samstag

Open Gym

Sonntag

A. emom 12
1) 2-5 muscle ups
2) 10 thrusters

B.  for time
2000 m row
1000 m run

 

WODs 080816 – 140816

Nie den Hook Grip vergessen! 😉

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht) – 10 min
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press) video

B. 4 Sets – 10 min
3 snatch pull under

C. findet ein schweres Gewicht für heute – 15 min
1 (squat)snatch
→ dann 25 (squat)snatches mit 70% von diesem Gewicht

Optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single leg deadlift (5 pro Bein)
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

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Beginner

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press)

B. 5 Sets
3 Postition Snatch (2 + 2 + 2)
(high hang / knee / 5 cm below knee)

Optional
C. 3 Sets (alternating)
10 single leg deadlift
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

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WOD

Fitness

A. 3 sets (alternating)
1) max chin-ups (banded)
2) 6 frontsquats @as heavy as form allows

B. 3 rounds for time
20 kettlebell swings
15 burpees

Performance

A. 3 sets (alternating)
1) max chin-ups (banded)
2) 6 frontsquats @as heavy as form allows

B. 3 rounds for time
25 kettlebell swings 32/24
25 burpees

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. 4 Sets
6 Backsquats @ 70+% (evtl etwas schwerer als letzte Woche)
letztes set maximale reps

B) 4 Sets
5 push presses → letztes set maximale reps

C) 3 Sets (alternating)
12 ring rows (1 s pause oben)
12 shoulder pressers (langhantel)

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 4 sets
3 push jerks

C. findet ein schweres Gewicht für heute in 15 Minuten
2 split jerks
→ dann 20 split jerks mit 75% von diesem Gewicht

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 5 Sets
2 Hang Power Clean + 2 frontsquat + 2 Push Jerks
findet ein forderndes gewicht und macht damit 5 trainings sets

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

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WOD

Fitness

WOD

A. skill
cleans

B. klepto – scaled
4 rounds
20 boxjumps
15 burpees
10 hangsquat cleans + frontsquat

timecap: 30

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Performance

WOD

A. skill
cleans – erarbeitet euch ein schweres gewicht
3 squat cleans touch and go

B. klepto
4 rounds
27 boxjumps 60/50
20 burpees
11 squat cleans 65/45

timecap: 30

Donnerstag

A. 5 Sets
3 Backsquats @ 85+% (startet mit 85% und steigert wenn die form passt!)

B) 3 Sets
6  deadlift @ as heavy as form allows

C) 4 Sets
6 Benchpress @ as heavy as form allows

Freitag

Performance & Fitness

to be announced 🙂

Samstag

Open Gym

Sonntag

A. skill
kipping / butterfly pull ups
-> alternativ die chest 2 bar variante 😉

B. 3 rounds for time
20 overheadsquats 50/35
20 push-ups
20 pull-ups
400 run

 

WODs 010816 – 070816


10 Jahre CrossFit Games

Grüße an euch alle aus dem schönen Österreicht! 🙂

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press) video

B. 4 Sets
3 snatch balance

C. findet ein schweres Gewicht für heute in 15 Minuten
1 (squat)snatch
→ dann 20 (squat)snatches mit 70% von diesem Gewicht

Optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single leg deadlift (5 pro Bein)
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

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Beginner

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press)

B. 5 Sets
3 Postition Snatch (2 + 2 + 2)
(high hang / knee / 5 cm below knee)
erarbeitet euch ein schweres Gewicht.

Optional
C. 3 Sets (alternating)
10 single leg deadlift
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

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WOD

Fitness

A. 5 Sets alternating
1) 5-10 strict pull-ups
2) 3-5 frontsquats @75-80%

B. for time
15-12-9-6-3
wallballs
burpees

Performance

A. 5 sets (alternating )
1) 5-10 strict (weigthed) Chin Ups
2) 5 frontsquats @75-80%

B. for time
18-15-12-9-6-3
wallballs 9/6
burpees

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. 4 Sets
8 Backsquats @ 70+% (evtl etwas schwerer als letzte Woche)

B) 4 Sets
6 shoulder presses

C) 3 Sets (alternating)
12 ring rows (1 s pause oben)
12 push-ups oder ring-dips

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 4 sets
3 Clean Pull Under

C. findet ein schweres Gewicht für heute in 15 Minuten
1 (squat)clean
→ dann 20 (squat) cleans mit 75% von diesem Gewicht

optional
optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

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Beginner

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 5 Sets
2 Hang Power Clean + 2 frontsquat + 2 Push Jerks
findet ein forderndes gewicht und macht damit 5 trainings sets

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

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WOD

Fitness

WOD

A. skill
muscle-ups / kipping muscle-ups

B. amrap

amrap 3
schwerst mögliche muscle-up progression

1 min pause

amrap 2
frontsquats oder gobletsquats

1 min pause

amrap 3
wallballs

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Performance

WOD

A. skill
muscle-ups / kipping muscle-ups

B. amrap

amrap 3
muscle-up
(strict so lange möglich, dann zu kipping wechseln)

1 min pause

amrap 2
thrusters 60/40

1 min pause

amrap 3
wallballs

Donnerstag

A. 5 Sets
3 Backsquats @ 85+% (startet mit 85% und steigert wenn die form passt!)

B) 3 Sets
7 deadlift @ as heavy as form allows

C) 4 Sets
6 Benchpress @ as heavy as form allows

Freitag

Performance & Fitness

to be announced 🙂

Samstag

Open Gym

Sonntag

A. skill
muscle up

B. 3 rounds
45s on / 15s off
bag carry (vor körper)
kb shoulder press (8-12 reps)
(legless) rope climb
deadlift (6-10 reps)
waiter carry
frontsquats (8-12 reps)
ghd-sit-ups / hanging leg raises
assault bike

WODs 250716 – 310716

Diese Woche mal wieder super pünktlich die Workouts für euch.
Viel Spaß und gebt Gas! =)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press) video

B. 4 Sets
3 snatch balance

C. EMOM 15
1 (squat)snatch
→ startet mit ca. 70% und steigert alle 2 – 3 sets, wenn die technik gut ist

Optional
D. 5 Sets (alternating)
10 kettlebell flies
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press)

B. 5 Sets
2 Snatch Deadlift + 2 Snatch Pull + 2 Power Snatches
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

Optional
C. 5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row (1s Pause oben )
8 strict press

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WOD

Fitness

A. 5 sets (alternating )
1) 5-10 strict pull-ups
2) 3-5 frontsquats @75-80%

B. intervalle 30s on / 30s off
3 runden
1) wallballs
2) burpees
3) sit-ups
4) row for cal
5) push-ups

Performance

A. 5 sets (alternating )
1) 5-10 strict (weigthed) Chin Ups
2) 3-5 frontsquats @75-80% (schwerer als letzte Woche!)

B. intervalle 30s on / 30s off
3 runden
1) burpees
2) wallballs
3) knees 2 elbow
4) handstand walk oder hold
5) ring-dips

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. 4 Sets
8 Backsquats @ 70+% (evtl etwas schwerer als letzte Woche)

B) 4 Sets
8 push presses

C) 3 Sets (alternating)
12 ring rows (1 s pause oben)
10 push-ups oder ring-dips

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 4 sets
3 Clean Pull Under

C. emom 15
2 cleans + 1 jerk
→ startet mit ca. 60% und steigert alle 2 – 3 sets, wenn die technik gut ist

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress (kettlebell)
10 single arm kettlebell row

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 5 Sets
2 Clean Deadlift + 2 Hang Power Clean + 4 frontsquat
findet ein forderndes gewicht und macht damit 5 trainings sets (schwerer als letzte Woche)

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

——————————————————————————
WOD

Fitness

WOD

A. skill
handstand-push-ups / kipping handstand-push-ups

B. amrap

amrap 4
double under versuche

1 min pause

amrap 3
push-ups oder hspu progressions

30 s pause

amrap 2
burpees

—————————————————————————

Performance

WOD

A. skill
handstand-push-ups / kipping handstand-push-ups

B. amrap

amrap 4
16 double unders
8 thrusters 30/20

1 min pause

amrap 3
handstand-push-ups
(strict so lange möglich, dann zu kipping wechseln)

1 min pause

amrap 2
burpees

Donnerstag

A. 5 Sets
4 Backsquats @ 82+% (startet mit 82% und steigert wenn die form passt!)

B) 2 Sets
11 Deadlift @72-76% (kein touch and go!!!)

C) 4 Sets
6 Benchpress @ as heavy as form allows

Freitag

Performance & Fitness

for time

5 rounds
5 bar muscle up
5 frontsquat 80/50

4 rounds
20 m handstand walk
5 power Cleans 80/50

3 rounds
15 burpees
10 thrusters 50/35

2 rounds
20 wallballs 9/6
10 handstand-push-ups

1 round
20 strict pull ups
20 strict toes 2 bar
100 double unders

Samstag

Open Gym

Sonntag

A. skill
muscle up

B. AMRAP 12
3 muscle ups oder mup progressions
6 deadlift @70% 1RM
30 double unders

 

180716 – 240716 – CrossFit Games Week!!!

Diese Woche sind die CrossFit Games!
Darum seid ihr am Samstag alle willkommen morgens eine schönes Workout zu machen und dann mittag mit uns zu grillen und das krassestee Fitness Spektakel der Welt anzschauen. 🙂

Noch wichtig!!
Der Freitag Kurs findet ab dieser Woche wieder schon um 18:30 statt. 😉

Hier der Stream zu den Masters und Teens! 🙂
Anschauen lohnt sich! Unglaublich was die jüngsten und ältesten Athleten leisten!


Montag

Barbell Club
Advanced
A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press)

B. 4 Sets
3 snatch balance

C. emom 20
1 – 2 (squat)snatches
→ startet mit ca. 60% und steigert alle 2 – 4 sets, wenn die technik gut ist

Optional
D. 5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row supinated grip (1s Pause oben )
8 strict press
——————————————————————————

Beginner
A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press)

B. 5 Sets
2 snatch deadlift + 2 hang snatches + 2 overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht
damit alle 5 Sets)

Optional
D. 5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row supinated grip (1s Pause oben )
8 strict press
——————————————————————————
WOD

Fitness

A. 5 sets (alternating)
1) 5-10 strict Chin Ups (banded)
2) 3-5 frontsquats @75-80%

B. for time
100 double/single unders
50 kettlebellswings
25 burpees

Performance

A. 5 sets (alternating)
1) 5-10 strict Chin Ups
2) 3-5 frontsquats @75-80%

B. for time
100 double unders
50 kettlebellswings 32/24
25 burpee boxjump overs 60/45

Dienstag

Gymnastics
to be announced 🙂
——————————————————————————

Skill/Strength

A. 4 Sets
8 Backsquats @ 70%

B) 4 Sets
8 shoulder press

C) 4 Sets (alternating)
10 strict pull-ups
10 push-ups oder ring-dips

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press)

B. 4 Sets
3 Clean Pull Under

C. emom 20
1 cleans & jerk
→ startet mit ca. 60% und steigert alle 2 – 4 sets, wenn die Technik gut ist

optional
D. 3 Sets (alternating)
15 – 20 bizeps curls (langhantel)
15- 20 overhead trizeps drücken
——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets (2+2+2)
2 Position Clean + Push Jerk
(high hang / knee)

B. 5 Sets
2 Clean Deadlift + 2 Hang Power Clean + 4 frontsquat
findet ein forderndes gewicht und macht damit 5 trainings sets
optional

D. 3 Sets (alternating)
15 – 20 bizeps curls (langhantel)
15- 20 overhead trizeps drücken (kettlebell)
——————————————————————————

WOD

Fitness

A. wittman (hero)
5 Runden
15 russian kettlebellswings
10 hang power clean
10 boxjumps

——————————————————————————
Performance

A. wittman (hero)
7 Runden
15 american kettlebellswings 24/16
15 power clean 45/30
15 boxjumps 60/45

Timecap: 28 Min

Donnerstag

A. 5 Sets
5 Backsquats @ 80+% (startet mit 80% und steigert wenn die form passt!)

B) 2 Sets
10 Deadlift @74-76% (kein touch and go!!!)

C) 4 Sets
8 Benchpress @ as heavy as form allows

Freitag

Performance & Fitness
to be announced 🙂

Samstag

WOD – MONSTER MASH

AMRAP 30

3 runden
400m run
21 kettlebell swings 24/16kg
12 pull ups

dann

10 runden
3 power snatches 60/40kg
15 wall balls 9/6kg

dann

AMRAP in der restlichen Zeit

1 power clean + jerk 60/40kg
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
2 power clean + jerks 60/40kg
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
3 power clean + jerks 60/40kg
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
Etc.

DANACH WIRD GEGRILLT UND DIE CROSSFIT GAMES GESCHAUT =)
→ ANMELDEN IM BOXPLANNER 🙂

Sonntag

A. 4 Sets
5 strict toes 2 bar+ 10 kipping toes 2 bar
90 s Pause

oder skill → toes 2 bar

B. AMRAP 12
6 toes 2 bar
12 burpees
24 double unders

WODs 110716 – 170716

Ein geniales Wochenende in Berlin beim Finale des Berlin Throwdown ist zu Ende gegangen.
Unsere Mädels haben einen stabilen 16. Platz von 30 Teams belegt und sich gegen sehr
starke Athletinnen durchsetzen können. Bester Finish war ein 9. Platz in WOD 2.
Es ar alles gefordert was ein CrossFitter können muss. Schwere Gewichte bewegen.
Handstand Walks, Muscle Ups, Ausdauer und mentale Stärke.
Und unsere Mädels haben gezeigt, dass Sie alles können.
Schon das zuschauen hat Spaßt gemacht.
Meine Wenigkeit durfte sich bei einer kleine Plank Challenge testen.
Persönlicher Rekord 10 Min. Musste mich allerdings einem letzten Teilnehmer geschlagen geben. 🙂
Alles in allem eine tolle Erfahrung.
Hier ein Paar Bilder und für euch. 🙂

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + snatch push press + overhead squat

B. 4 Sets
3 Muscle Snatch

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
snatch deadlift + snatch pull + hang powersnatch

Optional
D. 5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row (1s Pause oben )
8 strict press

——————————————————————————

Beginner

A. Burgener Warm Up

B. 5 Sets
2 Snatch Deadlift + 2 Snatch Pull + 2 hang power snatches
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

Optional
D. 5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row (1s Pause oben )
8 strict press

——————————————————————————

WOD

Fitness

A. 3 Sets
max strict Pull Ups (mit Band)

B. EMOM 20
1) 10 Hanging Leg Raises / 15-20 Sit – Ups
2) 12 Push-Press
3) 14 Walking Lunges
4) 18 Kettlebellswings

Performance

A. 3 Sets
max strict Pull Ups

B. EMOM 20
1) 8 Toes 2 Bar + 6 Burpees
2) 12 Push-Press + 4 Burpees
3) 14 Overhead Walking Lunges 50/35
4) 18 Kettlebellswings 32/24

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

fällt aus!

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (3+3+3)
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press)

B. 4 Sets
3 Muscle Clean

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
1 Hang Power Cleans + 1 Squat Clean + 1 Frontsquats + 2 Push – Jerks

Optional
D. 3 Sets (alternating)
12 single arm kb row
12 single arm kb press

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + Push Jerk (2+2+2)
(high hang / knee)

B. 5 Sets
2 Clean Deadlift + 2 Clean Pulls + 2 Hang Power Clean + 2 Push – Jerk
(wenn die Form es zulässt, schwerer als letzte Woche)

Optional
D. 3 Sets (alternating)
12 single arm kb row
12 single arm kb press

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WOD

Fitness

WOD

A. For Time
10 Runden
5 Thrusters 45/30
6 Burpees

Timecap: 25 Min

Optional
B. EMOM 10

1) 2-4 Ring Muscle Up Progressions
2) 2-4 strict Pull-Ups

Alternativ -> Thruster Skill

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Performance

WOD

A. For Time
10 Runden
5 Thrusters
5 Hang Cleans
8 Burpees

Timecap: 25 Min

Optional
B. EMOM 10

2 strict Ring-Pull-Ups + 1 Mucle-Up + 2 Dips

Da letzte Woche ausgefallen ist, holen wir das natürlich nach. 🙂

Donnerstag

A. 5 Sets
5 Backsquats @ 75-80%

B) 2 Sets
9 Deadlift @74-76% (kein touch and go!!!)

C) 4 Sets
8 Benchpress @ as heavy as form allows

Freitag

Performance & Fitness

Teams of 2

2 Rounds
run 400m (im Team)
30 powersnatches
30 overheadsquats
30 Burpees
run 400m (im Team)
30 deadlift 45/30
30 hang powercleans
30 pull-ups
run 400m (im Team)
30 frontsquats
30 shoulder 2 overhead
30 thrusters

-> 45/30 kg für alles

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. 3 rounds

45s on / 15s off – je Übung
1) bag carry (vor körper)
2) kb shoulder press (8-12 reps)
3) (legless) rope climb
4) deadlift (6-10 reps)
5) waiter carry
6) frontsquats (8-12 reps)
7) ghd-sit-ups / hanging leg raises
8) assault bike

WODs 040716-100716

 Barbell Warm Up

Diese und nächste Woche fäll das Skill / Strength WOD am Dienstag 19:00 Uhr aus, da wir Besuch von der TSG Balingen bekommen.
Dafür gibt es im Gymnastic WOD mit Julia ein schönes Workout für alle! 😉

Und plant euch den Donnerstag Abend 21:00 Uhr mal für ein gemeinsames Public Viewing ein. 😉

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + snatch push press + overhead squat
(siehe video oben)

B. 4 Sets
3 Muscle Snatch

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Hang Powersnatch + 1 Powersnatch + 2 Overheadsquat

Optional
D. 5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row (1s Pause oben )
8 strict press

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Beginner

A. Burgener Warm Up

B. 5 Sets
2 Snatch Deadlift + 2 Muscle Snatches + 2 Heaving Snatch Balance
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

Optional
D. 3-5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row (1s Pause oben )
8 strict press

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WOD

Fitness

A. 3 Sets
strict Chin Ups (mit Band oder negativ → 4*10s)

B. EMOM 30
1) 10 Deadlifts
2) 15-20 Sit-UPs
3) 15-20 Push-Ups
4) 20-30 Squats
5) 20-40 Double Unders / Single Unders
Performance

A. 3 Sets
8-12 -strict Chin UPs (weighted)

B. EMOM 30
1) 10 Deadlifts (as heavy as form allows)
2) 10-15 GHD Sit-Ups
3) 15-20 Handstand – Push-Ups
4) 20-30 Squats
5) 20-40 Double Unders

Dienstag

Gymnastics

AMRAP 30
10 jumpung lunges
9 push-ups
8 pistols
7 toes 2 bar
6 chest 2 bar pull-ups
5 v-ups
4 handstand-push-ups
3 rower roll outs
2 wall-walks
1 muscle-up / ring-dip

Wenn möglich macht ihr alles strict.

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Skill/Strength

fällt aus!

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
push press + jerk behind the neck + split press behind the neck
(siehe video oben)

B. 4 Sets
3 Muscle Clean

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Hang Power Cleans + 1 Squat Clean + 2 Frontsquats

Optional
D. 3 Sets (alternating)
12 single arm kb row
12 single arm kb press

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Beginner

A. 2-3 Sets
push press + jerk behind the neck + split press behind the neck
(siehe video oben)

B. 5 Sets
2 Clean Deadlift + 2 Clean Pulls + 2 Hang Power Clean + 2 Push – Jerk
(wenn die Form es zulässt, schwerer als letzte Woche)

Optional
D. 3 Sets (alternating)
12 single arm kb row
12 single arm kb press

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WOD

Fitness

WOD

A. skill
thrusters / muscle – ups

B. For Time
7 Runden
8 Pull – ups
8 Push-Ups
8 Thrusters

Timecap: 21 Min

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Performance

WOD

A. EMOM 10
1) 4-6 strict handstand push-ups
2) 8-14 alternating single leg squats

B. For Time
7 Runden
3 Muscle Ups
6 Thrusters 60/45

Timecap: 21 Min

Alternativ für die Mup → Mup Progressions

Donnerstag

A. 5 Sets
5 Backsquats @ 75%

B) 2 Sets
8 Deadlift @70-74% (kein touch and go!!!)

C) 4 Sets
8 Benchpress @ as heavy as form allows

 

Freitag

Performance & Fitness

to be announced 🙂

Samstag

Open Gym

Denkt an Juli und Anka – Team Popo Power
und Laslo und Chris Team Bananas in Pyjamas beim Berlin Throwdown!!

Sonntag


A. 3 Sets

10 Benchpress @ 50%
10 Shoulder Press @ 50%
10 Strict Chin Ups

B. For Time
3 Runden
20 frontsquats
400 m run

 

 

WODs 270616-030716


Lohnt sich anzsuchauen! Danke für den Tip Anka. 🙂

Wichtig! Sonntag findet das WOD über den Sommer
wieder um 10 Uhr statt.
Damit mehr Zeit für den See bleibt, sobald wieder die Sonne scheint. 😉

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 4 Sets
3 Muscle Snatches

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Powersnatches

Optional
D. For Quality
30 Snatches @ 80-90% von C

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Beginner

A. Burgener Warm Up

B. 5 Sets
2 Snatch Deadlift + 2 Muscle Snatches + 2 Heaving Snatch Balance
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

Optional
C. for Quality
30 Overheadsquats

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WOD

Fitness

A. 3 Sets
strict Pull UPs (mit Band oder negativ)

B. EMOM 30
1) 10 Kettelbellswings
2) 12 Push-Press 50/35
3) 14 Walking Lunges 50/35
4) 16 Sit-Ups / Leg Raises
5) Rest

 

Performance

A. 3 Sets
8-12 -strict Pull UPs (weighted)

B. EMOM 30
1) 10 Alternating Kettelbell Snatches
2) 12 Push-Press 50/35
3) 14 Walking Lunges 50/35
4) 16 Toes 2 Bar
5) Rest

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. 5 Sets (alternating)
10 Backsquats oder Frontsquats @ 50% 1RM
10 Shoulder Press @ 50% 1RM
20 Sit-Ups
20 Push-Ups

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Clean + Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 4 Sets
3 Muscle Clean

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Power Cleans + 1 Jerk

Optional
D. For Quality
30 Clean&Jerk @ 75-85% von C

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + Push Jerk (2+2+2)
(high hang / knee)

B. 5 Sets
3 Hang Power Clean + 3 Frontsquat
(wenn die Form es zulässt, schwerer als letzte Woche)

C. 5 Sets
3 Push Press + 3 Push Jerk
(wenn die Form es zulässt, schwerer als letzte Woche)

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WOD

Fitness

WOD

A. For Time
100 Thrusters

Timecap: 15 Min

B. EMOM 10
1) 2-4 Ring Muscle Up Progressions
2) 2-4 strict Pull-Ups

Alternativ -> Thruster Skill

——————————————————————————

Performance

WOD

A. For Time
100 Thrusters 45/30

Timecap: 15 Min

B. EMOM 10
2 strict Ring-Pull-Ups + 1 Mucle-Up + 2 Dips

Da letzte Woche ausgefallen ist, holen wir das natürlich nach. 🙂

Donnerstag

A. 5 Sets (alternating)
10 Single Leg Deadlift
10-20 Sit-Ups / GHD Sit-Ups / strict leg Raises
10 Barbell Good Mornings

B) 3 Sets
10 Single Arm Kettlebell Row
10 Single Arm Kettlebell Press

Freitag

Performance & Fitness

to be announced 🙂

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. 3 Sets

10 Benchpress @ 50%
10 Shoulder Press @ 50%
10 Strict Chin Ups

B. For Time
Teams of 3
800 m Farmer Walk (gr. Runde) 24/16
800 m Sack Tragen 80/50
800 m Yoke Walk oder Barbell Carry
(Gewicht -> ca. 1,5x Bodyweigth vom leichtesten Team Mitglied)
Es kann jederzeit gewechselt werden.

WODs 200616 – 260616 (Wendler Week 3)


Alter ist keine Entschuldigung 🙂

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Hangpowersnatches

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Overheadsquats

Optional
Hangpowernsnatch + Overheadsquat
20 * 1+1

——————————————————————————

Beginner

A. Burgener Warm Up

B. 5 Sets
2 Muscle Snatches + 2 Heaving Snatch Balance + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

——————————————————————————

WOD

Fitness

A. EMOM 30
1) 2-4 Handstand – Push – Up (Box) / 6-10 Push-Ups
2) 5-10 Pull-Ups
3) 6-10 Burpees

B. 3 Sets (alternating)
30-45s Hollow hold
30-45s Arch hold

Performance

A. EMOM 30
1) 2-4 Handstand – Push – Ups
2) 5-10 Chest 2 Bar Pull-Ups
3) 6-10 Burpees

B. 3 Sets (alternating)
30-45s Hollow hold
30-45s Arch hold

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. Backsquat
Wendler
1-1-1+

B. Shoulder Press
Wendler
1-1-1+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Backsquats oder Frontsquats @ 50% 1RM
10 Shoulder Press @ 50% 1RM

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Clean + Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Power Cleans

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Jerks

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + Push Jerk (2+2+2)
(high hang / knee)

B. 5 Sets
3 Hang Power Clean + 3 Frontsquat

C. 5 Sets
3 Push Press + 3 Push Jerk

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WOD

Fitness

WOD

A. For Time
100 Thrusters

Timecap: 15 Min

B. EMOM 10
1) 2-4 Ring Muscle Up Progressions
2) 2-4 strict Pull-Ups

Alternativ -> Thruster Skill

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Performance

WOD Rx´d

A. For Time
100 Thrusters 45/30

Timecap: 15 Min

B. EMOM 10
2 strict Ring-Pull-Ups + 1 Mucle-Up + 2 Dips

Donnerstag

A. Deadlift
Wendler
1-1-1+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Single Leg Deadlift
10-20 Sit-Ups / GHD Sit-Ups / strict leg Raises

Freitag

Performance & Fitness

to be announced 🙂

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. Bench Press

Wendler
1-1-1+

B. For Time
3 Minuten
max. Wallballs
2 Minuten Pause
3 Minuten
Row for Cal.
1 Minute Pause zwischen den Sets