WOD´s 260916 – 021016

Etwas Oldschool Inspiration für euch. :_)
Einer der für mich coolsten und fittesten Online Coaches.

Montag

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
Snatch Deadlift + Hang Snatch Pull + Hang Snatch + Overheadquat

B. 10 Sets
85% von A.

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. For Quality (20 Minuten)
2 Snatch Pull – 2 Hang Snatches + 2 Overheadsquats

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WOD

Fitness

A.  Skill
1) Muscle Ups

B. AMRAP 10
200m Run
6 Deadlift
15 Push-Ups

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Performance

A. EMOM 12
1) 2-4 Muscle Ups
2) Handstand Walk 5 -15 m

B. AMRAP 10
200m Run
6 Deadlift 130/90
15 strict Ring Dips

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Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

2 Rounds for Quality
1 Minute On / 30 s Off
Frontsquat
Landmine Rows
Shoulder Press
GHD Sit-Ups / V-Ups
Deadlift
Push-Ups / Ring Dips
Prowler Push
Prowler Pull
Pull-Ups

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Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. Findet ein schweres Gewicht
Clean Deadlift + Hang Clean Pull + Hang Clean + Push Jerk

B. 10 Sets
85% von A.

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Power Clean + 3 Frontsquat + 3 Push Jerk
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WOD

Fitness

A. E2MOM 12
4 Thrusters + 8 strict Toes 2 Bar / Leg Raises

B. For Time
10 !
Thrusters
Pull-Ups / Ring-Rows


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Performance

A. E2MOM 12
4 Thrusters  (As Heavy As Form Allows) + 8 strict Toes 2 Bar

B. For Time
10 !
Kettlbell Thrusters 16/12
strict Pull-Ups

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Donnerstag


A
. Backsquat
2*5
2*4
2*3

optional
B. for Quality

50 Push Ups
50 Sit-Ups
50 Ring Rows

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Freitag


Team Workout

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Samstag

Open Gym

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Sonntag

Accessory Work 4

Hier wird  mit Ergänzungsübungen richtig hart daran gearbeitet besser im Squatten, Deadliften und bei den Olympischen Lifts zu werden.
Es wird ordentlich kraftlastig. 😉

WOD´s 190916 – 250916

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (1+1+1)
(high hang / knee / floor)

B. 5 Sets
1 Snatch Grip Push Jerk + 3 Overheadsquats

C. Hang Snatch
findet ein schweres Gewicht für heute

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. 5 Sets
2 Snatch Pull – 2 Hang Snatches + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

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WOD

Fitness

A.  Skill
1) Muscle Ups

B. For Time
21-15-9
Burpees
Toes 2 Bar / Leg Raises / V-Ups

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Performance

A. EMOM 12
1) 2-4 Muscle Ups
2) Handstand Walk 5 -15 m

B. For Time
21-15-9
Burpees
Toes 2 Bar

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Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. Deadlift
8  – 6 –  4 (etwas schwerer als letzte Woche)

B. Shoulder Press
3*10

optional
B. 3 Sets (alternating)
10 Landmine Rows (je Arm)
10 One Arm Kettlebell Benchpress (je Arm)

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Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Clean + 2 Push Jerk
(1 high hang / 1 knee / 1 floor)

B. Clean
findet ein schweres Gewicht

C. Jerk
findet ein schweres Gewicht

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Power Clean + 3 Frontsquat + 3 Push Jerk
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WOD

Fitness

A. E2MOM 12
Frontsquats 6 + strict Pull Ups 8 – 12

B. For Time
25 Push-Ups
50 Kettlbellswings
100 Double Unders oder Double Under Versuche
50 Wallballs
25 Push-Ups


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Performance

A. E2MOM 12
Frontsquats 6 + strict Pull Ups 8 – 12

B. For Time
25 Ring-Dips
50 Kettlbellswings
100 Double Unders oder Double Under Versuche
50 Wallballs
25 Ring-Dips

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Donnerstag


A
. Backsquat
2*6
2*5
2*4

optional
B. 3 Sets (alternating)

10 Chin Ups (weighted)
10 Seated Single Arm Shoulder Press (je Arm)
10 Leg Raises

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Freitag


Bring A Friend Day 🙂

Team Workout

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Samstag

Open Gym

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Sonntag

Accessory Work 3

Hier wird  mit Ergänzungsübungen richtig hart daran gearbeitet besser im Squatten, Deadliften und bei den Olympischen Lifts zu werden.
Es wird ordentlich kraftlastig. 😉

WODs 120916 – 180916

Ihr habt hiervon sicher schon einiges von Hanna oder Stefan gehört.
Hier mal ds Video für euch. Testet doch einfach mal ob es euch hilft. 😉

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (1+1+1)
(high hang / knee / floor)

B. 3 Sets
3 Overheadsquats

C. Power Snatch
findet ein schweres 3 er Set

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. 5 Sets
2 Snatch Pull – 2 Hang Snatches + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

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WOD

Fitness

A. E2MOM 10
Frontsquats 6 + strict Chin Ups 8 – 12

B. for time
6 runden
5 Frontsquats
5 Push-Press
5 Boxjumps


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Performance

A. E2MOM 10
Frontsquats 6 + strict Chin Ups 8 – 12

B. For Time
7 Runden
7 Thrusters 45/30
7 Boxjumps 60/45

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Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. Backsquat
8 – 6 – 4
8 – 6 – 4
Steigende Gewichte / 2 Minuten Pause zwischen den Sets
Ziel ist die Zweite Runde etwas schwerer zu machen als die Erste.
Orientiert euch an den Gewichten von letzter Woche

Optional
For Quality
3 Runden

2 Längen Yoke Overhead Walk
2 Längen Sled Push

3 Runden
10 strict Leg Raises
10 Good Mornings

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Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Clean + 2 Split Jerk
(1 high hang / 1 knee / 1 floor)

B. 3 Sets
3 Thrusters

C. Clean & Jerk
 2 Cleans + 2 Jerks

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Power Clean + 3 Frontsquat + 3 Push Jerk
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WOD

Fitness

WOD

A. Butterfly / Kipping Pull-Up
15 Min Skill

B. for time
little Angie

50 Pull-Ups
50 Push-UPs
50 Sit-Ups
50 Squats

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Performance

WOD Rx´d

A. For Quality
3*5 (Turkish Get Ups je Arm)

B. For Time
Angie

100 Pull-Ups
100 Push-UPs
100 Sit-Ups
100 Squats

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Donnerstag

A. Deadlift
10 – 8 – 6  (etwas schwerer als letzte Woche)

B. Shoulder Press
4*10

optional
C. 2 Sets (alternating)
20 Kettlebellswings (heavy!)
1 Minute Plank hold

D. 400m
Med Ball Carry (vor Körper)

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Freitag


Fitness
little Paul
5 Rounds

50 Single Unders
20 Leg Raises
18 m Overhead Walk (50/30 – oder weniger)

 

Performance

Paul
5 Rounds
50 Double Unders
35 Knees 2 Elbows
18 m Overhead Walk (80/50kg)

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Samstag

Monster Mash WOD für Alle 🙂

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Sonntag

Accessory Work 2

Hier wird  mit Ergänzungsübungen richtig hart daran gearbeitet besser im Squatten, Deadliften und bei den Olympischen Lifts zu werden.
Es wird ordentlich kraftlastig. 😉

WOD´s 050916-110916

Cry me a River 2016 startet in 5 Tagen

Wenn wir 10 Leute finden die gerne mitmachen, dann bekommt ihr 10 Startplätze von mir geschenkt. 😉 Und wir machen natürlich ein kleines Event daraus, mit BBQ und so. 😉

Wer mitmachen möchte schreibt mir einfach.

Hier noch ein paar Infos – Rest findet ihr im Link oben.

Die Workouts, Regeln und Demo-Videos werden ab dem 10. September 2016 online sein.
Die Teilnahmebedingungen und die Datenschutzerklärung müssen akzeptiert werden und die Teilnahmegebühr muss bezahlt sein.
Folgendes Equipment wird für die Workouts benötigt: Rudergerät von Concept2 mit PM3, PM4 oder PM5, Langhantel mit Gewicht, Springseil, Plyobox.

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (1+1+1)
(high hang / knee / floor)

B. 3 Sets
2 Pause Frontsquats

C. Hang Snatch
findet ein schweres 2 er Set

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. 5 Sets
2 Snatch Pull – 2 Hang Snatches + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

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WOD

Fitness

A. E2MOM 12
1) Frontsquats 8
2) strict Pull Ups 8 – 12

B. AMRAP 12
10 Burpees
20 Wallballs
40 m Farmer Walk 32/24

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Performance

A. E2MOM 12
1) Frontsquats 8
2) strict Pull Ups 8 – 12

B. AMRAP 12
10 Burpees
20 Wallballs
40 m Farmer Walk 32/24

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Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. Backsquat
10 –  8 – 6
10 – 8 – 6
Steigende Gewichte.
Ziel ist die Zweite Runde etwas schwerer zu machen als die Erste.
Wenn ihr bei ca. 65% startet seid ihr auf jeden Fall ausgelastet. 😉

optional
B. 3 Sets (alternating)

10 Chin Ups (weighted)
10 Seated Single Arm Shoulder Press (je Arm)
10 Bent over Row (Langhantel)

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Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Clean + 2 Split Jerk
(1 high hang / 1 knee / 1 floor)

B. 3 Sets
2 Pause Frontsquats

C. Hang Clean & Jerk
2 Cleans, dann 2 Jerks

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
3 Power Clean + 3 Frontsquat + 3 Push Jerk
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WOD

Fitness

WOD

A. Handstand / Handstand Walk
15 Min Skill

B. for time

30 Frontsquats
30 Ring-Rows
30 Push-Ups
30 Kettlebellswings
30 Toes 2 Bar / Leg Raises / V-Ups

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Performance

WOD Rx´d

A. Handstand / Handstand Walk
15 Min Skill

B. For Time

30 Thrusters 50/35
30 Chest 2 Bar Pull-Ups
30 Ring-Dips
30 Kettlebellswings 32/24
30 Toes 2 Bar

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Donnerstag

A. Deadlift
12 – 10 – 8 (etwas schwerer als letzte Woche)

B. Shoulder Press
4*3 (etwas schwerer als letzte Woche)
1* Max Reps mit dem gleichen Gewicht

optional
B. 3 Sets (alternating)
10 Single Leg Deadlift
10 One Arm Kettlebell Benchpress

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Freitag


Performance & Fitness

Schwimm Workout im Bad Kap
-> Treffpunkt 18:30 am Eingang vom Bad Kap 🙂

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Samstag

Open Gym

Wir schauen mit allen die Lust haben die CrossFit Games Doku aus 2015 „Fittest on Earth“ an. Meldet euch im Boxplanner an. Uhrzeit seht ihr dort. 🙂

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Sonntag

Accessory Work

Hier wird  mit Ergänzungsübungen richtig hart daran gearbeitet besser im Squatten, Deadliften und bei den Olympischen Lifts zu werden.
Es wird ordentlich kraftlastig. 😉

WODs 290816 – 040916

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 3 Sets
2 – 3 Snatch Pull-Under

C. Hang Snatch
findet ein schweres 3 er Set

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. 5 Sets
2 Snatch Pull – 2 Hang Snatches + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

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WOD

Fitness

A. E2MOM 12
Frontsquats 8
Ring Dips 8

B. For Time

18 – 12 – 9
Deadlift
Kettlebell Shoulder Press

18 – 12 – 9
Hang Power Clean
Toes 2 Bar / Leg Raises / V-Ups

Timecap 15

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Performance

A. E2MOM 12
Frontsquats 8
Ring Dips 8

B. For Time

21 – 15 – 9
Deadlift
Handstand – Push – Up

21 – 15 – 9
Power Clean
Toes 2 Bar

Timecap 15

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Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. Backsquat
12 – 10 – 8
12 – 10 – 8
Steigende Gewichte.
Ziel ist die Zweite Runde etwas schwerer zu machen als die Erste.
Wenn ihr bei ca. 60% startet seid ihr auf jeden Fall ausgelastet. 😉

optional
B. 3 Sets (alternating)

10 Chin Ups (weighted)
10 Seated Single Arm Shoulder Press (je Arm)
10 Bent over Row (Langhantel)

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Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Clean + 2 Split Jerk
(2 high hang / 2 knee / 2 floor)

B. 5 Sets (15 Minuten Zeit)
3 Jerk Balance
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.
Startet wenn möglich mit dem letzten Gewicht von letzter Woche

C. Hang Power Clean & Jerk
3 + 3
3 Cleans, dann 3 Jerks

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + 2 Push Jerk
(2 high hang / 2 knee)

B. 5 Sets
1 Power Clean + 1 Frontsquat + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk
etwas „schwerer“ als letzte Woche

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WOD

Fitness

WOD

A. Handstand / Handstand Walk
15 Min Skill

B. EMOM

EMOM 8
1) 10 Front Rack Walking Lunge Steps
2) 10 Wallballs

EMOM 8
1) 10 Push Press
2) 5-8 cal Row

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Performance

WOD Rx´d

A. Handstand / Handstand Walk
15 Min Skill

B. EMOM

EMOM 8
1) 12 Front Rack Walking Lung Steps (As Heavy As Form Allows)
2) 15 Wallballs

2 Minuten Pause

EMOM 8

1) 12 Push Press (As Heavy As Form Allows)
2) 5- 8 cal Row

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Donnerstag

A. Deadlift
12 – 10 – 8

B. Shoulder Press
4*4
1* Max Reps mit dem gleichen Gewicht

optional
B. 3 Sets (alternating)
10 Single Leg Deadlift
10 One Arm Kettlebell Benchpress

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Freitag


Performance & Fitness

Outdoor Workout (falls das Wetter es zulässt) 😉
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Samstag

Open Gym

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Sonntag


A. Backsquats
1) 3*3
2) 3*6 @ 90% von 1)

B. For Time
Run 400
1 Minute Pause
Run 400

WODs 220816 – 280816

Test Week !!!

Vergleicht eure Ergebnisse mit denen der Woche
vom 300516 – 050616.
Ruht euch gut aus zwischen den Workouts. Esst und trinkt genug
und gebt alles!! 🙂
Solltet ihr einen Test nachholen wollen, wenn ihr keine Zeit habt, dann gebt bescheid. 😉

Fran in 1:53 zu Einstimmung 🙂

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 3 Sets
2 – 3 Snatch Pull-Under

C. (Squat-)Snatch
1 Rep Max

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. 5 Sets
2 Hang Snatches + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

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WOD

Fitness

A. Max Reps
Push-Ups

B. Isabel (scaled)
30 (Hang-)Snatches for Time

C. Toes 2 Bar / Sit-Ups / GHD Sit-Ups
50 Reps

Performance

A. Max Reps strict Handstand Push-Ups
wenn strict nicht möglich ist, dann macht
max. Kipping Handstand-Push-Ups

B. Isabel
30 Snatches for Time @61/43
Timecap: 10

C. Toes 2 Bar / GHD Sit-Ups
50 Reps

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. Backsquat
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monat dabei sind!

optional
B. 3 Sets (alternating)

10 Backsquats @ 50%
10 Good Mornings ( Langhantel)
10 Bent over Row (Langhantel)

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 5 Sets (15 Minuten Zeit)
3 Jerk Balance
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.
Startet wenn möglich mit dem letzten Gewicht von letzter Woche

C. Clean & Jerk
1 Rep Max

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Beginner

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 5 Sets
1 Power Clean  + 1 Frontsquat + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk
etwas „schwerer“ als letzte Woche

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WOD

Fitness

WOD

A. Max Strict Pull-Ups
Wer noch keine Pull-Ups hat, nimmt das leichteste Band mit dem er noch ein paar Reps schafft.

B. Grace (scaled)
30 (Hang-)Clean & Jerks
Timecap: 10 Min

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Performance

WOD Rx´d

A. max Strict Muscle Ups
Wenn strict nicht möglich ist, dann macht max. Kipping Mucle-Ups

B. Grace
30 Clean & Jerks @ 61/43
Timecap: 10 Min

Donnerstag

A. Deadlift
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. Shoulder Press
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

optional
B. 3 Sets (alternating)
10 Deadlift @ 50%
10 Shoulder Press @ 50%
10-20 Sit-Ups / strict leg Raises

Freitag


Performance & Fitness

A. Benchpress
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-Ups

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. Jerk
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. For Time
Row 5000 m

WODs 150816 – 210816


Hier mal ein paar Übungen für eure Leistengegend. 🙂


Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht) – 10 min
muscle snatch + snatch push press +  overhead squat

B. 4 Sets – 10 min
3 snatch pull under

C. emom 16 min
2 powersnatches (touch and go)

Optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single shoulder press (je Arm)
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

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Beginner

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
muscle snatch + snatch push press +  overhead squat

B. 5 Sets
3 Postition Snatch (2 + 2 + 2)
(high hang / knee / 5 cm below knee)

Optional
C. 3 Sets (alternating)
10 single shoulder press (je Arm)
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

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WOD

Fitness

A. 3 sets
6-10 strict pull-ups (weighted)

B. 5 sets
5 frontsquats @as heavy as form allows

C. 2 rounds for time
100 double-unders / 200 singles 
25 toes 2 bar / leg raises / v-ups
25 push-presses

timecap: 10

Performance

A. 3 sets
6-10 strict pull-ups (weighted)

B. findet ein schweres Gewicht für heute
3 frontsquats
dann 3 Sets mit 5 Reps @ 85-90% von diesem Gewicht

C. 2 rounds for time
100 double-unders
25 knees 2 elbows
25 handstand-push-ups

timecap: 10

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. 3 Sets
10 Backsquats @ as heavy as form allows -> Form vor Gewicht!

B) 4 Sets
5 push jerks @ as heavy as form allows -> Form vor Gewicht!

C) 3 Sets (alternating)
12 ring rows (1 s pause oben)
12 (weighted) push-ups

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 sets – 10 Min
muscle clean + front squat + push jerk

B. 4 sets
10 Min
3 jerk balance

C. findet ein schweres Gewicht für heute in 15 Minuten
2 cleans + 2 jerks (touch and go)

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

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Beginner

A. 2-3 sets
muscle clean + front squat + push jerk

B. 5 Sets
2 Power Clean + 2 frontsquat + 2 Push Jerks
findet ein forderndes gewicht und macht damit 5 trainings sets

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

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WOD

Fitness

WOD

A. skill
pistols

B. for time
40 burpees
30 push-ups
20 pull-ups
20 boxjumps
30 pistols von box / goblet squats
40 wallballs

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Performance

WOD

A. skill
pistols

B. for time
50 burpees
40 ring dips
30 chest 2 bar pull-ups
30 boxjumps
40 pistols (alternating)
50 wallballs

Donnerstag

A. 5 Sets
2 Backsquats @ 87,5+% (startet mit 87,5+% und steigert wenn die form passt!)

B) 3 Sets
10 deadlift @ 75+%

C) 4 Sets
4 Benchpress @ as heavy as form allows

Freitag

Fitness

A. findet ein schweres 5er Set
Frontsquat

Performance

A. findet ein schweres 3er Set
Thrusters

Performance & Fitness

B. for time
10! strict chin ups
5 burpees
10! strict toes 2 bar
5 burpees
10! strict handstand-push-ups

Samstag

Open Gym

Sonntag

A. emom 12
1) 2-5 muscle ups
2) 10 thrusters

B.  for time
2000 m row
1000 m run

 

WODs 080816 – 140816

Nie den Hook Grip vergessen! 😉

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht) – 10 min
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press) video

B. 4 Sets – 10 min
3 snatch pull under

C. findet ein schweres Gewicht für heute – 15 min
1 (squat)snatch
→ dann 25 (squat)snatches mit 70% von diesem Gewicht

Optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single leg deadlift (5 pro Bein)
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

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Beginner

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press)

B. 5 Sets
3 Postition Snatch (2 + 2 + 2)
(high hang / knee / 5 cm below knee)

Optional
C. 3 Sets (alternating)
10 single leg deadlift
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

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WOD

Fitness

A. 3 sets (alternating)
1) max chin-ups (banded)
2) 6 frontsquats @as heavy as form allows

B. 3 rounds for time
20 kettlebell swings
15 burpees

Performance

A. 3 sets (alternating)
1) max chin-ups (banded)
2) 6 frontsquats @as heavy as form allows

B. 3 rounds for time
25 kettlebell swings 32/24
25 burpees

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

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Skill/Strength

A. 4 Sets
6 Backsquats @ 70+% (evtl etwas schwerer als letzte Woche)
letztes set maximale reps

B) 4 Sets
5 push presses → letztes set maximale reps

C) 3 Sets (alternating)
12 ring rows (1 s pause oben)
12 shoulder pressers (langhantel)

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 4 sets
3 push jerks

C. findet ein schweres Gewicht für heute in 15 Minuten
2 split jerks
→ dann 20 split jerks mit 75% von diesem Gewicht

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 5 Sets
2 Hang Power Clean + 2 frontsquat + 2 Push Jerks
findet ein forderndes gewicht und macht damit 5 trainings sets

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

——————————————————————————
WOD

Fitness

WOD

A. skill
cleans

B. klepto – scaled
4 rounds
20 boxjumps
15 burpees
10 hangsquat cleans + frontsquat

timecap: 30

—————————————————————————
Performance

WOD

A. skill
cleans – erarbeitet euch ein schweres gewicht
3 squat cleans touch and go

B. klepto
4 rounds
27 boxjumps 60/50
20 burpees
11 squat cleans 65/45

timecap: 30

Donnerstag

A. 5 Sets
3 Backsquats @ 85+% (startet mit 85% und steigert wenn die form passt!)

B) 3 Sets
6  deadlift @ as heavy as form allows

C) 4 Sets
6 Benchpress @ as heavy as form allows

Freitag

Performance & Fitness

to be announced 🙂

Samstag

Open Gym

Sonntag

A. skill
kipping / butterfly pull ups
-> alternativ die chest 2 bar variante 😉

B. 3 rounds for time
20 overheadsquats 50/35
20 push-ups
20 pull-ups
400 run

 

WODs 010816 – 070816


10 Jahre CrossFit Games

Grüße an euch alle aus dem schönen Österreicht! 🙂

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press) video

B. 4 Sets
3 snatch balance

C. findet ein schweres Gewicht für heute in 15 Minuten
1 (squat)snatch
→ dann 20 (squat)snatches mit 70% von diesem Gewicht

Optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single leg deadlift (5 pro Bein)
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press)

B. 5 Sets
3 Postition Snatch (2 + 2 + 2)
(high hang / knee / 5 cm below knee)
erarbeitet euch ein schweres Gewicht.

Optional
C. 3 Sets (alternating)
10 single leg deadlift
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

——————————————————————————

WOD

Fitness

A. 5 Sets alternating
1) 5-10 strict pull-ups
2) 3-5 frontsquats @75-80%

B. for time
15-12-9-6-3
wallballs
burpees

Performance

A. 5 sets (alternating )
1) 5-10 strict (weigthed) Chin Ups
2) 5 frontsquats @75-80%

B. for time
18-15-12-9-6-3
wallballs 9/6
burpees

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

——————————————————————————

Skill/Strength

A. 4 Sets
8 Backsquats @ 70+% (evtl etwas schwerer als letzte Woche)

B) 4 Sets
6 shoulder presses

C) 3 Sets (alternating)
12 ring rows (1 s pause oben)
12 push-ups oder ring-dips

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 4 sets
3 Clean Pull Under

C. findet ein schweres Gewicht für heute in 15 Minuten
1 (squat)clean
→ dann 20 (squat) cleans mit 75% von diesem Gewicht

optional
optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 5 Sets
2 Hang Power Clean + 2 frontsquat + 2 Push Jerks
findet ein forderndes gewicht und macht damit 5 trainings sets

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

——————————————————————————
WOD

Fitness

WOD

A. skill
muscle-ups / kipping muscle-ups

B. amrap

amrap 3
schwerst mögliche muscle-up progression

1 min pause

amrap 2
frontsquats oder gobletsquats

1 min pause

amrap 3
wallballs

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Performance

WOD

A. skill
muscle-ups / kipping muscle-ups

B. amrap

amrap 3
muscle-up
(strict so lange möglich, dann zu kipping wechseln)

1 min pause

amrap 2
thrusters 60/40

1 min pause

amrap 3
wallballs

Donnerstag

A. 5 Sets
3 Backsquats @ 85+% (startet mit 85% und steigert wenn die form passt!)

B) 3 Sets
7 deadlift @ as heavy as form allows

C) 4 Sets
6 Benchpress @ as heavy as form allows

Freitag

Performance & Fitness

to be announced 🙂

Samstag

Open Gym

Sonntag

A. skill
muscle up

B. 3 rounds
45s on / 15s off
bag carry (vor körper)
kb shoulder press (8-12 reps)
(legless) rope climb
deadlift (6-10 reps)
waiter carry
frontsquats (8-12 reps)
ghd-sit-ups / hanging leg raises
assault bike

WODs 250716 – 310716

Diese Woche mal wieder super pünktlich die Workouts für euch.
Viel Spaß und gebt Gas! =)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press) video

B. 4 Sets
3 snatch balance

C. EMOM 15
1 (squat)snatch
→ startet mit ca. 70% und steigert alle 2 – 3 sets, wenn die technik gut ist

Optional
D. 5 Sets (alternating)
10 kettlebell flies
10 single arm kettlebell overheadsquats (5 pro Arm)

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Beginner

A. 2-3 Sets (leichtes Gewicht)
snatch long pull + overhead squat + press in snatch (sots press)

B. 5 Sets
2 Snatch Deadlift + 2 Snatch Pull + 2 Power Snatches
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

Optional
C. 5 Sets (alternating)
8 bent over barbell row (1s Pause oben )
8 strict press

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WOD

Fitness

A. 5 sets (alternating )
1) 5-10 strict pull-ups
2) 3-5 frontsquats @75-80%

B. intervalle 30s on / 30s off
3 runden
1) wallballs
2) burpees
3) sit-ups
4) row for cal
5) push-ups

Performance

A. 5 sets (alternating )
1) 5-10 strict (weigthed) Chin Ups
2) 3-5 frontsquats @75-80% (schwerer als letzte Woche!)

B. intervalle 30s on / 30s off
3 runden
1) burpees
2) wallballs
3) knees 2 elbow
4) handstand walk oder hold
5) ring-dips

Dienstag

Gymnastics

to be announced 🙂

——————————————————————————

Skill/Strength

A. 4 Sets
8 Backsquats @ 70+% (evtl etwas schwerer als letzte Woche)

B) 4 Sets
8 push presses

C) 3 Sets (alternating)
12 ring rows (1 s pause oben)
10 push-ups oder ring-dips

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 4 sets
3 Clean Pull Under

C. emom 15
2 cleans + 1 jerk
→ startet mit ca. 60% und steigert alle 2 – 3 sets, wenn die technik gut ist

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress (kettlebell)
10 single arm kettlebell row

——————————————————————————

Beginner

A. 2-3 sets
clean long pull + front squat + press in clean clean (Sots press) – video

B. 5 Sets
2 Clean Deadlift + 2 Hang Power Clean + 4 frontsquat
findet ein forderndes gewicht und macht damit 5 trainings sets (schwerer als letzte Woche)

optional
D. 3 Sets (alternating)
10 single arm benchpress
10 single arm kettlebell row

——————————————————————————
WOD

Fitness

WOD

A. skill
handstand-push-ups / kipping handstand-push-ups

B. amrap

amrap 4
double under versuche

1 min pause

amrap 3
push-ups oder hspu progressions

30 s pause

amrap 2
burpees

—————————————————————————

Performance

WOD

A. skill
handstand-push-ups / kipping handstand-push-ups

B. amrap

amrap 4
16 double unders
8 thrusters 30/20

1 min pause

amrap 3
handstand-push-ups
(strict so lange möglich, dann zu kipping wechseln)

1 min pause

amrap 2
burpees

Donnerstag

A. 5 Sets
4 Backsquats @ 82+% (startet mit 82% und steigert wenn die form passt!)

B) 2 Sets
11 Deadlift @72-76% (kein touch and go!!!)

C) 4 Sets
6 Benchpress @ as heavy as form allows

Freitag

Performance & Fitness

for time

5 rounds
5 bar muscle up
5 frontsquat 80/50

4 rounds
20 m handstand walk
5 power Cleans 80/50

3 rounds
15 burpees
10 thrusters 50/35

2 rounds
20 wallballs 9/6
10 handstand-push-ups

1 round
20 strict pull ups
20 strict toes 2 bar
100 double unders

Samstag

Open Gym

Sonntag

A. skill
muscle up

B. AMRAP 12
3 muscle ups oder mup progressions
6 deadlift @70% 1RM
30 double unders