WODs 270616-030716


Lohnt sich anzsuchauen! Danke für den Tip Anka. :)

Wichtig! Sonntag findet das WOD über den Sommer
wieder um 10 Uhr statt.
Damit mehr Zeit für den See bleibt, sobald wieder die Sonne scheint. ;)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 4 Sets
3 Muscle Snatches

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Powersnatches

Optional
D. For Quality
30 Snatches @ 80-90% von C

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Beginner

A. Burgener Warm Up

B. 5 Sets
2 Snatch Deadlift + 2 Muscle Snatches + 2 Heaving Snatch Balance
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

Optional
C. for Quality
30 Overheadsquats

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WOD

Fitness

A. 3 Sets
strict Pull UPs (mit Band oder negativ)

B. EMOM 30
1) 10 Kettelbellswings
2) 12 Push-Press 50/35
3) 14 Walking Lunges 50/35
4) 16 Sit-Ups / Leg Raises
5) Rest

 

Performance

A. 3 Sets
8-12 -strict Pull UPs (weighted)

B. EMOM 30
1) 10 Alternating Kettelbell Snatches
2) 12 Push-Press 50/35
3) 14 Walking Lunges 50/35
4) 16 Toes 2 Bar
5) Rest

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 5 Sets (alternating)
10 Backsquats oder Frontsquats @ 50% 1RM
10 Shoulder Press @ 50% 1RM
20 Sit-Ups
20 Push-Ups

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Clean + Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 4 Sets
3 Muscle Clean

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Power Cleans + 1 Jerk

Optional
D. For Quality
30 Clean&Jerk @ 75-85% von C

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + Push Jerk (2+2+2)
(high hang / knee)

B. 5 Sets
3 Hang Power Clean + 3 Frontsquat
(wenn die Form es zulässt, schwerer als letzte Woche)

C. 5 Sets
3 Push Press + 3 Push Jerk
(wenn die Form es zulässt, schwerer als letzte Woche)

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WOD

Fitness

WOD

A. For Time
100 Thrusters

Timecap: 15 Min

B. EMOM 10
1) 2-4 Ring Muscle Up Progressions
2) 2-4 strict Pull-Ups

Alternativ -> Thruster Skill

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Performance

WOD

A. For Time
100 Thrusters 45/30

Timecap: 15 Min

B. EMOM 10
2 strict Ring-Pull-Ups + 1 Mucle-Up + 2 Dips

Da letzte Woche ausgefallen ist, holen wir das natürlich nach. :)

Donnerstag

A. 5 Sets (alternating)
10 Single Leg Deadlift
10-20 Sit-Ups / GHD Sit-Ups / strict leg Raises
10 Barbell Good Mornings

B) 3 Sets
10 Single Arm Kettlebell Row
10 Single Arm Kettlebell Press

Freitag

Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. 3 Sets

10 Benchpress @ 50%
10 Shoulder Press @ 50%
10 Strict Chin Ups

B. For Time
Teams of 3
800 m Farmer Walk (gr. Runde) 24/16
800 m Sack Tragen 80/50
800 m Yoke Walk oder Barbell Carry
(Gewicht -> ca. 1,5x Bodyweigth vom leichtesten Team Mitglied)
Es kann jederzeit gewechselt werden.

WODs 200616 – 260616 (Wendler Week 3)


Alter ist keine Entschuldigung :)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Hangpowersnatches

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
2 Overheadsquats

Optional
Hangpowernsnatch + Overheadsquat
20 * 1+1

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Beginner

A. Burgener Warm Up

B. 5 Sets
2 Muscle Snatches + 2 Heaving Snatch Balance + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

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WOD

Fitness

A. EMOM 30
1) 2-4 Handstand – Push – Up (Box) / 6-10 Push-Ups
2) 5-10 Pull-Ups
3) 6-10 Burpees

B. 3 Sets (alternating)
30-45s Hollow hold
30-45s Arch hold

Performance

A. EMOM 30
1) 2-4 Handstand – Push – Ups
2) 5-10 Chest 2 Bar Pull-Ups
3) 6-10 Burpees

B. 3 Sets (alternating)
30-45s Hollow hold
30-45s Arch hold

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. Backsquat
Wendler
1-1-1+

B. Shoulder Press
Wendler
1-1-1+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Backsquats oder Frontsquats @ 50% 1RM
10 Shoulder Press @ 50% 1RM

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Clean + Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Power Cleans

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Jerks

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Clean + Push Jerk (2+2+2)
(high hang / knee)

B. 5 Sets
3 Hang Power Clean + 3 Frontsquat

C. 5 Sets
3 Push Press + 3 Push Jerk

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WOD

Fitness

WOD

A. For Time
100 Thrusters

Timecap: 15 Min

B. EMOM 10
1) 2-4 Ring Muscle Up Progressions
2) 2-4 strict Pull-Ups

Alternativ -> Thruster Skill

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Performance

WOD Rx´d

A. For Time
100 Thrusters 45/30

Timecap: 15 Min

B. EMOM 10
2 strict Ring-Pull-Ups + 1 Mucle-Up + 2 Dips

Donnerstag

A. Deadlift
Wendler
1-1-1+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Single Leg Deadlift
10-20 Sit-Ups / GHD Sit-Ups / strict leg Raises

Freitag

Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. Bench Press

Wendler
1-1-1+

B. For Time
3 Minuten
max. Wallballs
2 Minuten Pause
3 Minuten
Row for Cal.
1 Minute Pause zwischen den Sets

WODs 130616 – 190616 (Wendler Week 2)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Hangpowersnatches

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Oerheadsquats

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. 5 Sets
2 Muscle Snatches + 2 Snatch Push Press + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

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WOD

Fitness

A. 5 Rounds for Time
10 Deadlift
15 Leg Raises / Sit-Ups
10 Burpees

Timecap: 25

B. 3 Sets (alternating)
10 Single Arm Bent Over Row
10 Single Arm Kettlebell Shoulder Press

Performance

A. 5 Rounds for Time
10 Deadlift 100/70
15 Toes 2 Bar
20 Burpees

Timecap: 25

B. 3 Sets (alternating)
10 Single Arm Bent Over Row
10 Single Arm Kettlebell Shoulder Press

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. Backsquat
Wendler
3-3-3+

B. Shoulder Press
Wendler
3-3-3+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Backsquats oder Frontsquats @ 50% 1RM
10 Shoulder Press @ 50% 1RM

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Power Cleans

C. 15 Min für ein schweres Gewicht
3 Jerks

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Beginner

A.  2-3 Sets
2 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+)
(high hang / knee)

B. 5 Sets
5 Frontsquat

C. 5 Sets
5 Push Press

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WOD

Fitness

WOD

A. EMOM 10
1) 2-4 Ring Muscle Up Progressions
2) 2-4 strict Pull-Ups

Alternativ -> Pistols oder Clean Skill

B. 4 Rounds
28 Pistols von Box oder Gobletsquats
15 Power Cleans 52,5/35

Timecap: 20 Min

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Performance

WOD Rx´d

A. EMOM 10
2 strict Ring-Pull-Ups + 1 Mucle-Up + 2 Dips

B. 4 Rounds
28 Pistols
15 Power Cleans 52,5/35

Timecap: 20 Min

Donnerstag

A. Deadlift
Wendler
3-3-3+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Single Leg Deadlift
10-20 Sit-Ups / strict leg Raises

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. Bench Press

Wendler
3-3-3+

B. For Time
10*250 m Row
oder
10*100 m Sprint

1 Minute Pause  zwischen den Sets

WODs 060616 – 120616 (Wendler Week 1)

Heute startet mal wieder ein 4 wöchiger Wendler Zyklus.
Weil noch niemand zu stark war. ;)

Hier könnt ihr eure Warm-Up und Trainingsgewichte errechnen,
auch wenn ihr kein 1 RM habt. Errechnet eure Trainingsgewichte optimalerweise schon zuhause oder vor dem WOD. ;)

Wendler Calculator

Wer Fragen hat, kann sich jederzeit an uns wenden.

Die Empfehlung von eurem 1 RM 10% für das Trainingsgewicht
abzuziehen steht da nicht umsonst. Haltet euch daran!

Was ist bei Wendler sonst noch wichtig?
Eigentlich nur eines, ihr habt für jeden Trainingstag nur 3 Sets (+3 warm up sets) zu absolvieren, von denen nur das letzte Set eurer Trainingsset ist. Das bedeutet für euch, dass ihr hier absolut Vollgas geben müsst. Erst wenn ihr das Gewicht nicht mehr bewegen könnt ist das Set zu Ende.

Hier ein Beispiel wie ein Deadlift Training in der ersten Trainings Woche abläuft:
Deadlift (warm up: 1*5 @5 0% / 1*5 @ 60% /1* 3@ 75) 1*5 @ 65 % / 1*5 @ 75% / 1*5+ @ 85%
(5 + bedeutet, macht viele Wiederholungen möglich)

Solltet ihr einen Termin verpassen, versucht ihn wenn möglich nachzuholen, das ist grundsätzlich in jedem Workout möglich, stimmt euch dann nur bitte schnell mit dem jeweiligen Coach ab. Gönnt euch durchaus auch mal einen Tag Pause und kommt dann wieder frisch und erholt in das nächste Workout.

Und so ungefähr müsst ihr an euer Trainingsset rangehen!! ;)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. Every 90s 15 Min.
1 Hang(Squat-)Snatch + 1 (Squat-)Snatch @ 75-85% 1RM

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. 5 Sets
2 Muscle Snatches + 2 Snatch Push Press + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

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WOD

Fitness

A. Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-Ups / banded Pull-Ups
Timecap: 10

B. 5 Sets (alternating)
10 Ring Rows
5 Kettlebell Shoulder Press

Performance

A. Fran
21-15-9
Thrusters 43/29
Pull-Ups
Timecap: 10

B. 5 Sets (alternating)
10 Ring Rows (Füße auf Box)
5 strict Handstand Push-Ups

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. Backsquat
Wendler
5-5-5+

B. Shoulder Press
Wendler
5-5-5+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Backsquats oder Frontsquats @ 50% 1RM
10 strict Ring Dips

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. Every 90 s for 15 Min
2 (Squat-)Cleans + 2 Jerks
erst 2 Cleans, dann 2 Jerks

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Beginner

A.  2-3 Sets
2 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+)
(high hang / knee)

B. 5 Sets
2 Power Clean  + 2 Frontsquat + 2 Push Jerk
wenn möglich das Gewicht von letzter Woche nehmen

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WOD

Fitness

WOD

A. EMOM 10
2-4 strict Pull-Ups + 2-4 Kipping-Pull-Ups

Alternativ -> Kipping-Pull-Ups Skill

B. Karen scaled
150 Wallballs
Timecap: 15 Min

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Performance

WOD Rx´d

A. EMOM 10
 2 strict Mucle-Ups + 2 Kipping Muscle Ups

B. Karen
150 Wallballs 9/6
Timecap: 15 Min

Donnerstag

A. Deadlift
Wendler
5-5-5+

Optional
C. 3-5 Sets (alternating)
10 Deadlift @ 50%
10 Good Mornings
10-20 Sit-Ups / strict leg Raises

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. Bench Press

Wendler
5-5-5+

B. For Time
Row 1000 m
50 Push-Ups
Run 800 m
30 Burpees

WODs 300516 – 050616

Test Week !!!

Es wird mal wieder Zeit zu schauen wo Ihr steht!!
Ruht euch gut aus zwischen den Workouts. Es und trinkt genug
und gebt alles!! :) Solltet ihr einen test nachholen wollen, wenn ihr keine Zeit habt, dann gebt bescheid.


Hier etwas Inspiration, zum an die Grenzen gehen und was alles möglich ist. ;)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 3 Sets
2 – 3 Snatch Pull-Under

C. (Squat-)Snatch
1 Rep Max

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. 5 Sets
2 Hang Snatches + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

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WOD

Fitness

A. Max Reps
Push-Ups

B. Isabel scaled
30 (Hang-)Snatches for Time

C. Toes 2 Bar / Sit-Ups / GHD Sit-Ups
50 Reps

Performance

A. Max Reps strict Handstand Push-Ups
wenn strict nicht möglich ist, dann macht
max. Kipping Handstand-Push-Ups

B. Isabel
30 Snatches for Time @61/43
Timecap: 10

C. Toes 2 Bar / GHD Sit-Ups
50 Reps

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. Backsquat
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monat dabei sind!

B. 5 Sets (alternating)
10 Backsquats @ 50%
10 Good Mornings ( Langhantel)
10 Bent over Row (Langhantel)

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 5 Sets (15 Minuten Zeit)
3 Jerk Balance
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.
Startet wenn möglich mit dem letzten Gewicht von letzter Woche

C. Clean & Jerk
1 Rep Max

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Beginner

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 5 Sets
1 Power Clean  + 1 Frontsquat + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk
etwas „schwerer“ als letzte Woche

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WOD

Fitness

WOD

A. Max Strict Pull-Ups
Wer noch keine Pull-Ups hat, nimmt das leichteste Band mit dem er noch ein paar Reps schafft.

B. Grace scaled
30 (Hang-)Clean & Jerks
Timecap: 10 Min

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Performance

WOD Rx´d

A. Max Strict Muscle Ups
Wenn strict nicht möglich ist, dann macht max. Kipping Mucle-Ups

B. Grace
30 Clean & Jerks @ 61/43
Timecap: 10 Min

Donnerstag

A. Deadlift
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. Shoulder Press
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. 5 Sets (alternating)
10 Deadlift @ 50%
10 Shoulder Press @ 50%
10-20 Sit-Ups / strict leg Raises

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Optional

Sonntag


A. Jerk
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. For Time
Row 5000 m

WODs 230516 – 290516

Ein geniales Wochenende in Ulm ist hinter uns. 3 Teams haben bei
bei der All 4 Team Challenge bei Einstein CrossFit in Ulm mitgemacht.
In den Disziplinen Bouldern / Parcour / CrossFit / Hooverball hieß es seine Fitness in allen Bereichen zu testen.
Hat bei tollem Wetter richtig Spaß gehabt und alle Teams haben sich richtig gut geschlagen. Und der erste Platz ging dann auch an uns. :)
Am stolzesten bin ich aber auf unsere Chrissy, die erst mit CrossFit angefangen hat und obwohl die Workouts wirklich anspruchsvoll waren, gekämpft hat wie ein Löwe und vor allem den Mut
hatte einfach mitzumachen. :)
Respekt!!

Montag

Barbell Club

Advanced

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Deadlift +  Muscle Snatch + 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

B. 3 Sets
2 Snatch Push Press + 2 Overheadsquat

C. Lifting
C1. (Squat-)Snatch
10 Min um ein schweres Gesicht zu erarbeiten.
dann
C2. (Squat-)Snatch
20 *1 @ 80-90 %

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Beginner

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Deadlift +  Muscle Snatch+ 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

B. 3 Sets
2 Snatch Push Press + 2 Overheadsquat

C. skill/strength
3 Positon Snatch (2+2+2)
erarbeitet euch ein schweres 3er Set

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WOD

Fitness & Performance

Bear Complex
5 Rounds of
7 Sets
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Push-Press
1 Backsquat
1 Push-Press
Pause 2-3 Minuten
Ein mittleres Gewicht für alle Sets oder jedes Set steigern, bis zum schwerst
möglichen Gewicht

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 10 Sets
10 Backsquats
90s Pause zwischen den Sets
ein Gewicht für alle Sets!

B. Alternating
3 Rounds
8 Single Arm KettlebellShoulder Press
8 Single Arm Bent Over Kettlebell Rows
8 Single Arm Kettlebell Floor Press oder Bench Press
Schwerer als letzte Woche!

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+  3 Split Jerk ( 2s Pause im Split)

B. 5 Sets (15 Minuten Zeit)
3 Jerk Balance
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.
Startet wenn möglich mit dem letzten Gewicht von letzter Woche

C. Lifting
C1. Clean & Jerk
10 Min um ein schweres Gesicht zu finden.
dann
C2. Clean & Jerk
20 *1 @ 80-90 %


——————————————————————————

Beginner

A. Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+ 3 PowerJerk

B. Skill / Strength
5 Sets
1 Hang Power Clean + 1 Power Clean + 1 PushJerk + 1 Split Jerk
erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets

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WOD

Fitness

WOD

50 Kettlbellswings
40 Wallballs
30 Kettlbell Shoulder Press
20 (banded) Pull-Ups
10 Deadlift
Run 400
40 Goblet Squats
30 Toes 2 Bar / Leg Raises
20 Push – Ups
10 Clean & Jerk / Clean & Push -Press
100 Double Unders / Single Unders

Timecap: 35 Min

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Performance

WOD Rx´d

5 Rope Climbs
40 Wallballs
30 Handstand – Push – Ups
20 Chest 2 Bar Pull-Ups
10 Deadlift 120/85
Run 400
40 Pistols (20 pro Bein)
30 Toes 2 Bar
20 Ring Dips
10 Clean & Jerk 70/50
100 Double Unders

Timecap: 35 Min

Donnerstag – Feiertag

Strongman Fun

Yoke Carry
Yoke Overhead Carry
Sandback Carry ( vor dem Körper)
Suitcase Carry
Farmer Walk

 

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. 5 Sets
3 Push Jerks

B. 3 Rounds
Row 1000 m
Rest 90 s zwischen den Runden

 

WODs 160516-220516

 

Montag – Pfingstmontag

 Open Gym

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 4 Sets
4 Backsquats @80-85%
2 – 3 Min. Pause zwischen den Sets

B. EMOM 10
1) 2-3 Hang Power Cleans
2) 10-15 Toes 2 Bar

C. Alternating
3 Rounds
8 Seated KettlebellShoulder Press
8 Bent Over Kettlebell Rows
8 Seitheben (Kettlebell oder kleine Scheiben)
Schwerer als letzte Woche!

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+  3 Split Jerk ( 2s Pause im Split)

B. 5 Sets (15 Minuten Zeit)
1 Power Jerk + 1 Split Jerk
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.
Startet wenn möglich mit dem letzten Gewicht von letzter Woche

C. EMOM 15
1 Hang Squat Clean

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Beginner

A. Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+ 3 PowerJerk

B. Skill / Strength
5 Sets
1 Power Cleans + 2 Split Jerks
erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets

——————————————————————————
WOD

Fitness

A. strength
5*3 Frontsquat

2) WOD
21-15-9
Burpees
Thrusters

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Performance

A. strength
 5*1 Frontsquats @ 90+%

2) WOD
21-15-9
Burpees
Thrusters 50/35
Pull-Ups

Donnerstag

A. 4 Sets
4 Deadlifts @ 80 – 85%

B. 3 Sets
8 Bulgarian Split Squat + Langhantel in Frontrack (je Bein)

C. 3 Sets
8 Single Leg Deadlift + Langhantel (je Bein)

Optional
3 Rounds

8 Benchpress oder Floor-Press
8 Chin-UPs
Beliebige Sets / kleine Pause / einfach bissle aufgepumpt fühlen ;)

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. 5 Sets
3 Push Jerks

B. 5 Rounds
Row 500 m
Rest : Work = 1 : 1

WODs 090516 – 150516

Es haben ja sicher einige von euch mitbekommen.
Unser Micha war am Wochenende auf dem European Masters Throwdown und hat mit einem Grandiosen  12. Platz (50+) echt stark gerockt. Und die Workouts waren mal echt krass!! oO

Barbell Club

Advanced

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Pull +  Power Snatch + 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Snatch Balance

B. 5 Sets
2 Snatch Balance

C. EMOM 20
1 Squat Snatch + 1 Hang (Squat) Snatch

——————————————————————————

Beginner

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Pull +  Power Snatch + 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Snatch Balance

B. Skill / Strength
5 Sets
2 Muscle Snatches + 2 Snatch Push Press + 1 Heaving Snatch Balance

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WOD

Fitness

A. EMOM 10
1) 8-10 Push-Ups
2) 5-8 Pull-Ups

B. Intervall
4* ( 30s on /15s off – pro Übung)
1) Airsquats
2) Burpee
3) Kettlebellswings
4) ROW
5) Shuttle Sprints

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Performance

A. EMOM 10
1)2-6 Strict Handstand – Push -Up
2) 2-4 Strict Muscle Ups

B. Intervall
4* ( 30s on /15s off – pro Übung)
1) Frontsquats @40-50%
2) Burpee
3) Power Snatches @40-50% (tng)
4) Shuttle Sprints
5) ROW

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 4 Sets
6 Backsquats @75%
2 – 3 Min. Pause zwischen den Sets

B. EMOM 10
1) 8-10 strict Toes 2 Bar
2) 8-10 Ring Rows

C. Alternating
3 Rounds
8 Seated KettlebellShoulder Press
8 Bent Over Kettlebell Rows
8 Seitheben (Kettlebell oder kleine Scheiben)

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+  3 PowerJerk

B. 5 Sets (15 Minuten Zeit)
2 Power Jerk + 1 Split Jerks
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.
Startet wenn möglich mit dem letzten Gewicht von letzter Woche

C. EMOM 20
1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean

——————————————————————————

Beginner

A. Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+ 3 PowerJerk

B. Skill / Strength
5 Sets
2 Muscle Cleans + 2 Push Jerks
erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets

——————————————————————————
WOD

Fitness

A. strength
5*5 Frontsquat

2) WOD
Amrap 15
10 Pull-Ups
10 Push-Ups
4 Muscle-Ups Transitions
50 Double Unders oder Double Under Versuche

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Performance

A. strength
 5*3 Frontsquats @ 85%

2) WOD
Amrap 15
4 L-Pull-Ups
4 strict Handstand Push-Ups
2 Muscle Ups
50 Double Unders

Donnerstag

A. 4 Sets
6 Deadlifts @ 70 – 75%

B. 3 Sets
8 Bulgarian Split Squat (je Bein)

C. 3 Sets
8 Single Leg Deadlift (je Bein)

Optional
75 Bizeps Curls
75 Trizepsstrecken Überkopf
Beliebige Sets / kleine Pause / einfach bissle aufgepumpt fühlen ;)

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. 4 Sets
6 Push Press

B. 10 Rounds

Row 250 m
Rest : Work = 1 : 1

 

WODs 020516 – 080516

Barbell Club

Advanced

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Pull +  Power Snatch + 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

B. EMOM 20
2 Hang (Squat) Snatch

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Beginner

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Pull +  Power Snatch + 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

B. Skill / Strength
5 Sets
2 Hang Power Snatches + 2 Overheadsquats

——————————————————————————

WOD

Fitness

A. EMOM 10
5 Pistols (li und re jede Minute abwechseln)

B. Intervall
( 60s on /30s off – pro Übung)
3 Runden
Clean
Burpee Boxjump
Pushpress
ROW
Double / Single Under

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Performance

A. EMOM 10
1) 5-10 Pistols je Bein
2) 2 – 6 L-Pull Ups

B. Intervall
( 60s on /30s off – pro Übung)
3 Runden
Power Clean & Jerk (tng)
ROW
Power Snatch (tng)
Burpee Boxjump
Double Unders

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 4 Sets
8 Backsquats @70%
2 – 3 Min. Pause zwischen den Sets

B. EMOM 10
5 Thrusters
Ziel wären ca. 90-95% vom schwersten Gewicht von letzter Woche für alle Sets.
Wer nicht da war erarbeite sich ein schweres Gewicht durch die Sets.

C. Alternating
3 Rounds
8 Seated KettlebellShoulder Press
8 Bent Over Kettlebell Rows
8 Seitheben (Kettlebell oder kleine Scheiben)

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+  3 PowerJerk

B. 5 Sets
3 Power Jerk + 2 Split Jerks
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.

C. EMOM 20
2 Power Cleans

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Beginner

A. Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+ 3 PowerJerk

B. Skill / Strength
5 Sets
2 Hang Power Cleans + 2 Frontsquats
erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets

——————————————————————————
WOD

Fitness

A. strength
5*5 Frontsquat

B. WOD
3 Runden
20 Pull-Ups
20 Ring Dips oder Push-Ups
20 Leg Raises oder V-Ups
10 Frontsquats

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Performance

A. strength
 5*5 Frontsquats @ 80+%

2) WOD
3 Runden
10 Muscle Ups
20 Toes 2 Bar
10 Squat Cleans 70/50

Donnerstag – VATERTAG

To be announced :)

Freitag


Fitness


A. Skill
Overheadsquat

Performance

A. Findet ein schweres Gewicht
3 Overheadsquats

Performance & Fitness

B .Team WOD
Teams of 2
60 cal Row
60 Box jump overs
60 Deadlift 60/40 kg
60 Wallballs
60 Ring Dipps
60 Wallballs
60 Deadlift 60/40 kg
60 Box Jump Overs
60 Row

Samstag

Open Gym

Sonntag

Conditioning Workout


1) skill / strength
strict Chin Ups
4*8-12

2) WOD

cash in
Row 1000/750

3 Rounds 
100 Double Unders
20 Burpees
20 Wallballs

cash out

100 Sit-Ups

WODs 250416-010416

Montag

Barbell Club

Advanced

1) Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Deadlift +  Muscle Snatch + 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

2) Lifting
Hang Snatch
10 Min um ein schweres Gesicht zu erarbeiten.
dann
EMOM 
60% – 65% – 70% – 75%  – u.s.w.
bis ihr nicht mehr weiterkommt.
dann
EMOM
Snatch

60% – 65% – 70% – 75%  – u.s.w.
bis ihr nicht mehr weiterkommt.

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Beginner

1) Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Deadlift +  Muscle Snatch+ 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

2) skillwork
Hang Power Snatch
erarbeitet euch ein schweres 3er Set

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WOD

Fitness

Strength / Skill
Frontsquat 4*6

Intervall
( 30s on /30s off – pro Übung)
4 Runden
Deadlift
Pull-Ups
Shoulder 2 Overhead
Push-Ups
Sit-Ups

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Performance

Strength / Skill
Frontsquat 4*6
(As Heavy As Form Allows)

Intervall
( 30s on /30s off – pro Übung)
4 Runden
Deadlift 100/70
Muscle Ups
Clean & Jerk 60/40
Handstand-Push-Ups
GHD-Sit-Ups

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 5 Sets
5 Backsquats 70-80%

B. EMOM
5 Thrusters
startet mit 20/15 kg und erhöht das Gewicht jede Runde um 5 kg solange bis ihr die Reps nicht mehr innerhalb der Minute schafft

C. EMOM 12
1 ) 15-20 Push-Ups
2) 15-20 Sit-Ups
3) 15-20 Ring-Rows

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

1 ) Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Deadlift + 3 Clean Pull – 3 Muscle Clean + 3 Pause Frontsquat (2s) +  3 PowerJerk

2) Lifting
15 Minutes für einen schweres Gewicht für heute
Hang Clean & Jerk
dann
EMOM 
60% – 65% – 70% – 75%  – u.s.w.
bis ihr nicht mehr weiterkommt.
dann
EMOM
Clean & Jerk
60% – 65% – 70% – 75%  – u.s.w.
bis ihr nicht mehr weiterkommt.

——————————————————————————

Beginner

1 ) Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Deadlift + 3 Clean Pull – 3 Muscle Clean + 3 Pause Frontsquat (2s) +  3 PowerJerk

2) skillwork
Hang Power Clean + Jerk
erarbeitet euch ein schweres 3er Set

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WOD

Fitness

1) strength
 4*6 Deadlift

2) WOD
21-15-9

Burpees
Kettlbellswings
Sit-Ups

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Performance

1) strength
 4*6 Deadlift
(As Heavy As Form Allows)

Optional: 1-2 legless Rope Climbs zwischen den Sets

2) WOD
21-15-9

Burpees
Kettlbellswings
Toes 2 Bar

Donnerstag

Skill/Strength

A. 3 Sets
8 Bulgarian Split Squat (je Bein)

B. 3 Sets
8 Single Leg Deadlift (je Bein)

C. AMRAP 20 (FOR QUALITY!)

20 strict Ring – Dips / Ring – Push -Ups
20 Overhead Walking Lunges
20 strict Pull-Ups
20 Goblet Squats

Freitag


Performance & Fitness

Skill / Strength
15 Minuten für ein schweres Set
3 Cleans + 3 Jerks

Hero WOD

Cuyahoga_Crossfit_Box_Cle_Hero_WOD_DJ

Rx´d – 70/50

Samstag

Open Gym

Sonntag

Conditioning Workout

1) skill / strength
5*10 GHD Sit-Ups

2) WOD
AMRAP 20

250 m Row
50 Thrusters 20/15
50 Toes 2 Bar
500 m Row
25 Thrusters 30/20
25 Toes 2 Bar
1000 m Row