WODs 300516 – 050616

Test Week !!!

Es wird mal wieder Zeit zu schauen wo Ihr steht!!
Ruht euch gut aus zwischen den Workouts. Es und trinkt genug
und gebt alles!! :) Solltet ihr einen test nachholen wollen, wenn ihr keine Zeit habt, dann gebt bescheid.


Hier etwas Inspiration, zum an die Grenzen gehen und was alles möglich ist. ;)

Montag

Barbell Club

Advanced

A. 2-3 Sets
3 Position Snatch (2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 3 Sets
2 – 3 Snatch Pull-Under

C. (Squat-)Snatch
1 Rep Max

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Beginner

A. 2-3 Sets
2 Position Snatch (2+2)
(high hang / knee )

B. 5 Sets
2 Hang Snatches + 2 Overheadsquats
(erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets)

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WOD

Fitness

A. Max Reps
Push-Ups

B. Isabel scaled
30 (Hang-)Snatches for Time

C. Toes 2 Bar / Sit-Ups / GHD Sit-Ups
50 Reps

Performance

A. Max Reps strict Handstand Push-Ups
wenn strict nicht möglich ist, dann macht
max. Kipping Handstand-Push-Ups

B. Isabel
30 Snatches for Time @61/43
Timecap: 10

C. Toes 2 Bar / GHD Sit-Ups
50 Reps

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. Backsquat
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monat dabei sind!

B. 5 Sets (alternating)
10 Backsquats @ 50%
10 Good Mornings ( Langhantel)
10 Bent over Row (Langhantel)

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 5 Sets (15 Minuten Zeit)
3 Jerk Balance
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.
Startet wenn möglich mit dem letzten Gewicht von letzter Woche

C. Clean & Jerk
1 Rep Max

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Beginner

A.  2-3 Sets
3 Position Clean +  Split Jerk (2+2+2+2)
(high hang / knee / floor)

B. 5 Sets
1 Power Clean  + 1 Frontsquat + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk
etwas „schwerer“ als letzte Woche

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WOD

Fitness

WOD

A. Max Strict Pull-Ups
Wer noch keine Pull-Ups hat, nimmt das leichteste Band mit dem er noch ein paar Reps schafft.

B. Grace scaled
30 (Hang-)Clean & Jerks
Timecap: 10 Min

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Performance

WOD Rx´d

A. Max Strict Muscle Ups
Wenn strict nicht möglich ist, dann macht max. Kipping Mucle-Ups

B. Grace
30 Clean & Jerks @ 61/43
Timecap: 10 Min

Donnerstag

A. Deadlift
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. Shoulder Press
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. 5 Sets (alternating)
10 Deadlift @ 50%
10 Shoulder Press @ 50%
10-20 Sit-Ups / strict leg Raises

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Optional

Sonntag


A. Jerk
1 Rep Max
3 Rep Max für alle die nicht mindestens 12 Monate dabei sind

B. For Time
Row 5000 m

WODs 230516 – 290516

Ein geniales Wochenende in Ulm ist hinter uns. 3 Teams haben bei
bei der All 4 Team Challenge bei Einstein CrossFit in Ulm mitgemacht.
In den Disziplinen Bouldern / Parcour / CrossFit / Hooverball hieß es seine Fitness in allen Bereichen zu testen.
Hat bei tollem Wetter richtig Spaß gehabt und alle Teams haben sich richtig gut geschlagen. Und der erste Platz ging dann auch an uns. :)
Am stolzesten bin ich aber auf unsere Chrissy, die erst mit CrossFit angefangen hat und obwohl die Workouts wirklich anspruchsvoll waren, gekämpft hat wie ein Löwe und vor allem den Mut
hatte einfach mitzumachen. :)
Respekt!!

Montag

Barbell Club

Advanced

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Deadlift +  Muscle Snatch + 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

B. 3 Sets
2 Snatch Push Press + 2 Overheadsquat

C. Lifting
C1. (Squat-)Snatch
10 Min um ein schweres Gesicht zu erarbeiten.
dann
C2. (Squat-)Snatch
20 *1 @ 80-90 %

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Beginner

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Deadlift +  Muscle Snatch+ 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

B. 3 Sets
2 Snatch Push Press + 2 Overheadsquat

C. skill/strength
3 Positon Snatch (2+2+2)
erarbeitet euch ein schweres 3er Set

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WOD

Fitness & Performance

Bear Complex
5 Rounds of
7 Sets
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Push-Press
1 Backsquat
1 Push-Press
Pause 2-3 Minuten
Ein mittleres Gewicht für alle Sets oder jedes Set steigern, bis zum schwerst
möglichen Gewicht

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 10 Sets
10 Backsquats
90s Pause zwischen den Sets
ein Gewicht für alle Sets!

B. Alternating
3 Rounds
8 Single Arm KettlebellShoulder Press
8 Single Arm Bent Over Kettlebell Rows
8 Single Arm Kettlebell Floor Press oder Bench Press
Schwerer als letzte Woche!

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+  3 Split Jerk ( 2s Pause im Split)

B. 5 Sets (15 Minuten Zeit)
3 Jerk Balance
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.
Startet wenn möglich mit dem letzten Gewicht von letzter Woche

C. Lifting
C1. Clean & Jerk
10 Min um ein schweres Gesicht zu finden.
dann
C2. Clean & Jerk
20 *1 @ 80-90 %


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Beginner

A. Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+ 3 PowerJerk

B. Skill / Strength
5 Sets
1 Hang Power Clean + 1 Power Clean + 1 PushJerk + 1 Split Jerk
erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets

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WOD

Fitness

WOD

50 Kettlbellswings
40 Wallballs
30 Kettlbell Shoulder Press
20 (banded) Pull-Ups
10 Deadlift
Run 400
40 Goblet Squats
30 Toes 2 Bar / Leg Raises
20 Push – Ups
10 Clean & Jerk / Clean & Push -Press
100 Double Unders / Single Unders

Timecap: 35 Min

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Performance

WOD Rx´d

5 Rope Climbs
40 Wallballs
30 Handstand – Push – Ups
20 Chest 2 Bar Pull-Ups
10 Deadlift 120/85
Run 400
40 Pistols (20 pro Bein)
30 Toes 2 Bar
20 Ring Dips
10 Clean & Jerk 70/50
100 Double Unders

Timecap: 35 Min

Donnerstag – Feiertag

Strongman Fun

Yoke Carry
Yoke Overhead Carry
Sandback Carry ( vor dem Körper)
Suitcase Carry
Farmer Walk

 

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. 5 Sets
3 Push Jerks

B. 3 Rounds
Row 1000 m
Rest 90 s zwischen den Runden

 

WODs 160516-220516

 

Montag – Pfingstmontag

 Open Gym

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 4 Sets
4 Backsquats @80-85%
2 – 3 Min. Pause zwischen den Sets

B. EMOM 10
1) 2-3 Hang Power Cleans
2) 10-15 Toes 2 Bar

C. Alternating
3 Rounds
8 Seated KettlebellShoulder Press
8 Bent Over Kettlebell Rows
8 Seitheben (Kettlebell oder kleine Scheiben)
Schwerer als letzte Woche!

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+  3 Split Jerk ( 2s Pause im Split)

B. 5 Sets (15 Minuten Zeit)
1 Power Jerk + 1 Split Jerk
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.
Startet wenn möglich mit dem letzten Gewicht von letzter Woche

C. EMOM 15
1 Hang Squat Clean

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Beginner

A. Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+ 3 PowerJerk

B. Skill / Strength
5 Sets
1 Power Cleans + 2 Split Jerks
erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets

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WOD

Fitness

A. strength
5*3 Frontsquat

2) WOD
21-15-9
Burpees
Thrusters

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Performance

A. strength
 5*1 Frontsquats @ 90+%

2) WOD
21-15-9
Burpees
Thrusters 50/35
Pull-Ups

Donnerstag

A. 4 Sets
4 Deadlifts @ 80 – 85%

B. 3 Sets
8 Bulgarian Split Squat + Langhantel in Frontrack (je Bein)

C. 3 Sets
8 Single Leg Deadlift + Langhantel (je Bein)

Optional
3 Rounds

8 Benchpress oder Floor-Press
8 Chin-UPs
Beliebige Sets / kleine Pause / einfach bissle aufgepumpt fühlen ;)

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. 5 Sets
3 Push Jerks

B. 5 Rounds
Row 500 m
Rest : Work = 1 : 1

WODs 090516 – 150516

Es haben ja sicher einige von euch mitbekommen.
Unser Micha war am Wochenende auf dem European Masters Throwdown und hat mit einem Grandiosen  12. Platz (50+) echt stark gerockt. Und die Workouts waren mal echt krass!! oO

Barbell Club

Advanced

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Pull +  Power Snatch + 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Snatch Balance

B. 5 Sets
2 Snatch Balance

C. EMOM 20
1 Squat Snatch + 1 Hang (Squat) Snatch

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Beginner

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Pull +  Power Snatch + 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Snatch Balance

B. Skill / Strength
5 Sets
2 Muscle Snatches + 2 Snatch Push Press + 1 Heaving Snatch Balance

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WOD

Fitness

A. EMOM 10
1) 8-10 Push-Ups
2) 5-8 Pull-Ups

B. Intervall
4* ( 30s on /15s off – pro Übung)
1) Airsquats
2) Burpee
3) Kettlebellswings
4) ROW
5) Shuttle Sprints

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Performance

A. EMOM 10
1)2-6 Strict Handstand – Push -Up
2) 2-4 Strict Muscle Ups

B. Intervall
4* ( 30s on /15s off – pro Übung)
1) Frontsquats @40-50%
2) Burpee
3) Power Snatches @40-50% (tng)
4) Shuttle Sprints
5) ROW

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 4 Sets
6 Backsquats @75%
2 – 3 Min. Pause zwischen den Sets

B. EMOM 10
1) 8-10 strict Toes 2 Bar
2) 8-10 Ring Rows

C. Alternating
3 Rounds
8 Seated KettlebellShoulder Press
8 Bent Over Kettlebell Rows
8 Seitheben (Kettlebell oder kleine Scheiben)

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+  3 PowerJerk

B. 5 Sets (15 Minuten Zeit)
2 Power Jerk + 1 Split Jerks
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.
Startet wenn möglich mit dem letzten Gewicht von letzter Woche

C. EMOM 20
1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean

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Beginner

A. Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+ 3 PowerJerk

B. Skill / Strength
5 Sets
2 Muscle Cleans + 2 Push Jerks
erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets

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WOD

Fitness

A. strength
5*5 Frontsquat

2) WOD
Amrap 15
10 Pull-Ups
10 Push-Ups
4 Muscle-Ups Transitions
50 Double Unders oder Double Under Versuche

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Performance

A. strength
 5*3 Frontsquats @ 85%

2) WOD
Amrap 15
4 L-Pull-Ups
4 strict Handstand Push-Ups
2 Muscle Ups
50 Double Unders

Donnerstag

A. 4 Sets
6 Deadlifts @ 70 – 75%

B. 3 Sets
8 Bulgarian Split Squat (je Bein)

C. 3 Sets
8 Single Leg Deadlift (je Bein)

Optional
75 Bizeps Curls
75 Trizepsstrecken Überkopf
Beliebige Sets / kleine Pause / einfach bissle aufgepumpt fühlen ;)

Freitag


Performance & Fitness

to be announced :)

Samstag

Open Gym

Sonntag


A. 4 Sets
6 Push Press

B. 10 Rounds

Row 250 m
Rest : Work = 1 : 1

 

WODs 020516 – 080516

Barbell Club

Advanced

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Pull +  Power Snatch + 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

B. EMOM 20
2 Hang (Squat) Snatch

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Beginner

A. Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Pull +  Power Snatch + 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

B. Skill / Strength
5 Sets
2 Hang Power Snatches + 2 Overheadsquats

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WOD

Fitness

A. EMOM 10
5 Pistols (li und re jede Minute abwechseln)

B. Intervall
( 60s on /30s off – pro Übung)
3 Runden
Clean
Burpee Boxjump
Pushpress
ROW
Double / Single Under

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Performance

A. EMOM 10
1) 5-10 Pistols je Bein
2) 2 – 6 L-Pull Ups

B. Intervall
( 60s on /30s off – pro Übung)
3 Runden
Power Clean & Jerk (tng)
ROW
Power Snatch (tng)
Burpee Boxjump
Double Unders

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 4 Sets
8 Backsquats @70%
2 – 3 Min. Pause zwischen den Sets

B. EMOM 10
5 Thrusters
Ziel wären ca. 90-95% vom schwersten Gewicht von letzter Woche für alle Sets.
Wer nicht da war erarbeite sich ein schweres Gewicht durch die Sets.

C. Alternating
3 Rounds
8 Seated KettlebellShoulder Press
8 Bent Over Kettlebell Rows
8 Seitheben (Kettlebell oder kleine Scheiben)

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

A.  Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+  3 PowerJerk

B. 5 Sets
3 Power Jerk + 2 Split Jerks
Erarbeitet euch ein schweres Gewicht.

C. EMOM 20
2 Power Cleans

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Beginner

A. Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Pull + 3 Power Cleans + 3 Pause Frontsquat (2s)
+ 3 PowerJerk

B. Skill / Strength
5 Sets
2 Hang Power Cleans + 2 Frontsquats
erarbeitet euch ein „schweres“ Gewicht und macht damit alle 5 Sets

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WOD

Fitness

A. strength
5*5 Frontsquat

B. WOD
3 Runden
20 Pull-Ups
20 Ring Dips oder Push-Ups
20 Leg Raises oder V-Ups
10 Frontsquats

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Performance

A. strength
 5*5 Frontsquats @ 80+%

2) WOD
3 Runden
10 Muscle Ups
20 Toes 2 Bar
10 Squat Cleans 70/50

Donnerstag – VATERTAG

To be announced :)

Freitag


Fitness


A. Skill
Overheadsquat

Performance

A. Findet ein schweres Gewicht
3 Overheadsquats

Performance & Fitness

B .Team WOD
Teams of 2
60 cal Row
60 Box jump overs
60 Deadlift 60/40 kg
60 Wallballs
60 Ring Dipps
60 Wallballs
60 Deadlift 60/40 kg
60 Box Jump Overs
60 Row

Samstag

Open Gym

Sonntag

Conditioning Workout


1) skill / strength
strict Chin Ups
4*8-12

2) WOD

cash in
Row 1000/750

3 Rounds 
100 Double Unders
20 Burpees
20 Wallballs

cash out

100 Sit-Ups

WODs 250416-010416

Montag

Barbell Club

Advanced

1) Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Deadlift +  Muscle Snatch + 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

2) Lifting
Hang Snatch
10 Min um ein schweres Gesicht zu erarbeiten.
dann
EMOM 
60% – 65% – 70% – 75%  – u.s.w.
bis ihr nicht mehr weiterkommt.
dann
EMOM
Snatch

60% – 65% – 70% – 75%  – u.s.w.
bis ihr nicht mehr weiterkommt.

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Beginner

1) Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Deadlift +  Muscle Snatch+ 3 Pause Overheadsquat (2s)
+ 3 Sots Press

2) skillwork
Hang Power Snatch
erarbeitet euch ein schweres 3er Set

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WOD

Fitness

Strength / Skill
Frontsquat 4*6

Intervall
( 30s on /30s off – pro Übung)
4 Runden
Deadlift
Pull-Ups
Shoulder 2 Overhead
Push-Ups
Sit-Ups

——————————————————————————

Performance

Strength / Skill
Frontsquat 4*6
(As Heavy As Form Allows)

Intervall
( 30s on /30s off – pro Übung)
4 Runden
Deadlift 100/70
Muscle Ups
Clean & Jerk 60/40
Handstand-Push-Ups
GHD-Sit-Ups

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

A. 5 Sets
5 Backsquats 70-80%

B. EMOM
5 Thrusters
startet mit 20/15 kg und erhöht das Gewicht jede Runde um 5 kg solange bis ihr die Reps nicht mehr innerhalb der Minute schafft

C. EMOM 12
1 ) 15-20 Push-Ups
2) 15-20 Sit-Ups
3) 15-20 Ring-Rows

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

1 ) Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Deadlift + 3 Clean Pull – 3 Muscle Clean + 3 Pause Frontsquat (2s) +  3 PowerJerk

2) Lifting
15 Minutes für einen schweres Gewicht für heute
Hang Clean & Jerk
dann
EMOM 
60% – 65% – 70% – 75%  – u.s.w.
bis ihr nicht mehr weiterkommt.
dann
EMOM
Clean & Jerk
60% – 65% – 70% – 75%  – u.s.w.
bis ihr nicht mehr weiterkommt.

——————————————————————————

Beginner

1 ) Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Deadlift + 3 Clean Pull – 3 Muscle Clean + 3 Pause Frontsquat (2s) +  3 PowerJerk

2) skillwork
Hang Power Clean + Jerk
erarbeitet euch ein schweres 3er Set

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WOD

Fitness

1) strength
 4*6 Deadlift

2) WOD
21-15-9

Burpees
Kettlbellswings
Sit-Ups

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Performance

1) strength
 4*6 Deadlift
(As Heavy As Form Allows)

Optional: 1-2 legless Rope Climbs zwischen den Sets

2) WOD
21-15-9

Burpees
Kettlbellswings
Toes 2 Bar

Donnerstag

Skill/Strength

A. 3 Sets
8 Bulgarian Split Squat (je Bein)

B. 3 Sets
8 Single Leg Deadlift (je Bein)

C. AMRAP 20 (FOR QUALITY!)

20 strict Ring – Dips / Ring – Push -Ups
20 Overhead Walking Lunges
20 strict Pull-Ups
20 Goblet Squats

Freitag


Performance & Fitness

Skill / Strength
15 Minuten für ein schweres Set
3 Cleans + 3 Jerks

Hero WOD

Cuyahoga_Crossfit_Box_Cle_Hero_WOD_DJ

Rx´d – 70/50

Samstag

Open Gym

Sonntag

Conditioning Workout

1) skill / strength
5*10 GHD Sit-Ups

2) WOD
AMRAP 20

250 m Row
50 Thrusters 20/15
50 Toes 2 Bar
500 m Row
25 Thrusters 30/20
25 Toes 2 Bar
1000 m Row


WODs 180416 – 240416

Montag


Barbell Club

Advanced

1) Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Deadlift +   3 Hang Snatch Pull + 3 Hang Snatches +
3 Pause Overheadsquat (2s) + 3 Sots Press

2) Skill
Snatch Pull Under / Tall Snatch
3*3

3) Lifting
Hang Snatch
10 Min um ein schweres Gesicht zu erarbeiten.
dann
EMOM 
60% – 65% – 70% – …  –
bis ihr nicht mehr weiterkommt.

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Beginner

 Skill / Strength
Overheadsquat 5*5

2) skill
Power Snatch

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WOD

Fitness

Strength / Skill
Frontsquat 5*8

Tabata
(4*20 on /10 off – pro Übung)
Wallballs
Sit-Ups
Push Ups
Burpees
Ring Rows

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Performance

Strength / Skill
Frontsquat 5*8

Tabata
(4*20 on /10 off – pro Übung)
Thrusters 40/30
Toes 2 Bar
Ring-Dips
Burpees over the Bar
Pull-Ups

Dienstag

Gymnastics

to be announced :)

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Skill/Strength

3-5 Rounds for Quality

8-12 Backsquats
45-60 s Plank hold
8-12 Deadlift
45-60 s Arch hold
8-12 Shoulder Press
45-60 s Handstand hold

Mittwoch

Barbell Club

Advanced

1 ) Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Deadlift + 3 Clean Pull – 3 Muscle Clean + 3 Pause Frontsquat (2s) +  3 PowerJerk

2) skill/ strength
Clean Pull Under / Tall Clean
3*3


3) Lifting
Every 90 s for 15 Minutes
1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Jerk
(startet mit ca. 70% von eurem 1 RM Clean & Jerk
und steigert wenn möglich)

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Beginner

1 ) strength / skill
Split Jerk
5*5
(Form vor Gewicht!!)

2) skillwork
Hang Power Clean / Power Clean

——————————————————————————
WOD

Fitness

1) strength
 4*8 Deadlift

2) WOD
21-15-9

Deadlift
Boxjumps

——————————————————————————

Performance

1) strength
 4*8 Deadlift
(As Heavy As Form Allows)

Optional: max. strict Handstand-Push-Ups zwischen den Sets

2) WOD
21-15-9

Squat-Clean 60/40
Boxjumps 60/50

Donnerstag

Skill/Strength

A. 3 Sets
8-12 Kettlebell Floor Press

B. AMRAP 30 (FOR QUALITY!)
20 Walking Lunges + Kettlbells im Farmer Grip (10 Schritt pro Bein)
1-2 (legless) Rope Climbs
10 Kettlbell Shoulder Press
10 Strict Toes 2 Bar
20 One Arm Kettlbellswings (10 pro Arm)

Freitag

Fitness

2 Rounds for Time
200 Single Unders
50 Overheadsquats oder Frontsquats
50 Banded Pull-Ups
400 m Run

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Performance

Skill

Hero WOD

brandon-barrett

Rx´d – 60/40
Run – 4 gr. Runden

Samstag

Open Gym

Sonntag

Conditioning Workout

1) skill / strength
5*10 GHD Sit-Ups

2) WOD
AMRAP 20

250 m Row
50 Thrusters 20/15
50 Toes 2 Bar
500 m Row
25 Thrusters 30/20
25 Toes 2 Bar
1000 m Row

WODs 110416 – 170416

Ein paar Eindrücke von den stärksten Männern der Welt!!! :)

Montag


Barbell Club

Advanced

1) Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Deadlift +   3 Hang Snatch Pull + 3 Hang Snatches +
3 Pause Overheadsquat (2s)

2) Skill
Snatch Pull Under / Tall Snatch
3*3

3) Lifting
Every 90 s for 15 Min
1 Power Snatch + 1 Hang  Power Snatch + 1 Overheadsquat

——————————————————————————

Beginner

 Skill / Strength
Overheadsquat 5*5

2) skill
Hang Power Snatch

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WOD

Fitness

Strength / Skill
Frontsquat 4*10

EMOM 20
1 Minute: 20 Sit-Ups / V-Ups / Leg Raises
2. Minute: 12 Front Racked Walking Lunge
3. Minute: 10 Push Press
4. Minute: 8  Burpees
5. Minute:  10-20 Double Unders oder Double Unders Versuche

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Performance

Strength / Skill
Frontsquat 4*10

EMOM 20
1 Minute: 14 Toes 2 Bar
2. Minute: 12 Front Racked Walking Lunge 50/35
3. Minute: 10 Push Press 50/35
4. Minute:  8 Burpees
5. Minute: 40 Double Unders

Dienstag

Fitness

Strength / Skill
Muscle Up Progression

For Time:
30 strict Pull Ups oder Ring Rows
30 Push-Ups oder (strict) Ring Dips

Timecap: 15

5 Pause

3 Runden
20 Kettlebellswings
15 Burpees

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Performance

1) For Time

Strength / Skill
Muscle Up Progression

For Time:
30 Muscle Ups

Timecap: 15

5 Pause

3 Runden
25 Kettlebellswings 32/24
25 Burpees


Mittwoch

Barbell Club

Advanced

1 ) Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Deadlift + 3 Clean Pull – 3 Muscle Clean + 3 Pause Frontsquat (2s) +  3 Split Jerk

2) skill/ strength
Clean Pull Under / Tall Clean
3*3


3) Lifting
Every 90 s for 15 Minutes
1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Frontsquat
(startet mit ca. 60%-70% von eurem 1 RM Clean
und steigert wenn möglich)

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Beginner

1 ) strength / skill
Push Jerk
5*5
(Form vor Gewicht!!)

2) skillwork
Hang Power Clean / Power Clean

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WOD

Fitness

1) strength
 3*10 Deadlift

2) WOD
50 Wallballs
40 Push-Ups
30 Burpees
20 Kettlbell Shoulder Press
10 Pull-Ups

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Performance

1) strength
 4*10 Deadlift
(As Heavy As Form Allows)

Optional: 8-12 strict Pull – Ups zwischen den Sets

2) WOD
50 Wallballs
40 Burpees
30 Toes 2 Bar
20 Handstand Push Ups
10  Bar Muscle Ups

Donnerstag

Skill/Strength

Strongman – FUN

5*1 Minute / 30 s Pause Max  Kettlebell Overhead Walk  (AHAP)
(Arme gestreckt halten )
dann
50 Kettlebellswings
dann
5*1 Minute / 30 s Pause Max Yoke Walk @Bodyweight oder schwerer
dann
50 strict Leg Raises
dann
5*1 Minute Max Farmer Walk (AHAP)

Optional:
5*1 Minute  / 30 s Pause  Bag Carry 80/50
(vor dem dem Bauch + achtet darauf die Arme lang zu halten)

Freitag

Fitness

Teams of 2
one works one rests

Karabell
10 Runden
3 Hang Snatches
15 Wallballs
dann
Grangie
10 Runden
3 Hang Clean & Push-Press
10 Ring-Rows
10 Push-Ups
10 Sit-Ups
10 Squats

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Performance

Team WOD

Teams of 2
one works one rests

Karabell
10 Runden
3 Snatches 60/45
15 Wallballs
dann
Grangie
10 Runden
3 Clean & Jerks 60/45
10 Pull-Ups
10 Push-Ups
10 Sit-Ups
10 Squats

Samstag

Open Gym

Sonntag

Conditioning Workout

1) skill / strength
5*10 GHD Sit-Ups

2) WOD
Row 20 Minutes for Max Distance

WODs 040416 – 100416

Der Film der mich zu CrossFit gebracht hat. :) Sehr sehenswert!!!

Die Open sind vorbei und ich kann nur sagen es war wie immer unglaublich
anstrengend, spaßig, schrecklich, motivierend und und und :)
Ich kann euch wie immer nur empfehlen nächstes Jahr dabei zu sein.

Und natürlich bin ich superstolz auf die Leistung aller.
3 Mal Top 100 bei den Mädels und bei den Jungs kann sich sehen lassen. :)
Hier alle Platzierungen in Deutschland.

Julia 9 (Monster)
Anka 11 (Maschine)
Franzi  90 (erster Bar Muscle Up!!!)
Melli 427 (erstes mal dabei und unsere einzige mutige scaled Athletin)
Nessa (DNF wegen 16.4 aber bis dahin mit grandioser Leistung)

Laslo 12 (1 Punkt mehr wie Rich Froning in 16.3 – WTF?!)
Marc  54 (Ziel erreicht und übertroffen)
Jörn 99 (Ziel exakt erreicht und stark gekämpft)
Flo 335 (first Time Rx´d mit super konstanter Leistung)
Keven  532 (perfekter Abschied von unserer Box)
Tobi 512 (erst ein paar Monate dabei und schon Rx´d mitgemacht)
Micha 800 (unter den Top Athleten in Deutschland in seiner Altersklasse)
Manu 993 (erste Open erfolgreich gemeistert. :)
Arti (super Leistung vor allem bei den HSPU ind 16.4 :) )

Team CrossFit Albstadt Platz 84 in Europa!!!!

Montag


Barbell Club

Advanced

1) Strength
a) Backsquats 5/5/3/3/3
b) Shoulder Press 5/5/3/3/3
Alternierende Sets

2) Lifting warm up
2-3 Runden
3 Snatch Deadlift +   3 Hang Snatch Pull + 3 Hang Snatches +
3 Pause Overheadsquat (2s)

3) Lifting
EMOM 12
2 Power Snatches @ 70-80% 1RM Squat Snatch

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Beginner

1) Strength
5 Sets
a) Backquats *8
b) Shoulder Press *8
Alternierende Sets

2) Skill
Snatch + Overheadsquat

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WOD

Fitness

Strength / Skill
Handstand hold (Cjest 2 Wall)
4*30s

For Time:
3 Rounds
25 Leg-Raises / V-Ups / Sit-Ups
25 Wallballs
25 Kettlebellswings
25 Push-Ups

Timecap
30 Minuten

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Performance

Strength / Skill
Handstand hold / Handstand walk

For Time:
5 Rounds
20 Toes 2 Bar
20 Wallballs 9/6
20 Kettlebellswings
20 Ring-Dips

Timecap
30 Minuten

Dienstag

Fitness

Strength / Skill
Frontsquats
3*8

Findet ein schweres 5er Set in 15 Minuten

For Time:
21-15-9
Frontsquats
Push Press
Pull-Ups / RIng-Rows

Timecap
10 Minuten

——————————————————————————

Performance

1) For Time

Strength / Skill
Frontsquats
4*5 @ 80+%

For Time:
21-15-9
Frontsquats  50/35
Push Press  50/35
Pull-Ups / RIng-Rows

Timecap
10 Minuten


Mittwoch

Barbell Club

Advanced

1 ) strength
Push-press
3*5
(Form vor Gewicht!!)

2) Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Deadlift + 3 Clean Pull – 3 Muscle Clean + 3 Pause Frontsquat (2s) + + 3 Split Jerk

3) Lifting
Every 90 s for 12 Minutes
2 Power Clean + 2 Jerk

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Beginner

1 ) strength / skill
Push-Press
5*5
(Form vor Gewicht!!)

2) skill
Hang Power Clean / Power Clean

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WOD

Fitness

1) strength
EMOM 10

1. Minute: 5 Deadlift
2. Minute: 6-8 strict Pull-Ups / banded Pull-Ups

2) WOD

2 Runden
1 Minute On / 30 s 0ff

Row for Cal.
Burpees
Sit-Ups
Ring-Rows
2 Minuten Pause

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Performance

1) strength

EMOM 10
1. Minute: 5 Deadlift @ 65-75@
2. Minute:  8-12 strict Pull-Ups

2) WOD

2 Runden
1 Minute On / 30 s 0ff

Burpee Boxjump-Overs
Row for Cal.
V-Ups
Ring-Rows
2 Minuten Pause

Donnerstag

Skill/Strength

A)
Benchpress  (Technik)

B)
3 Runden
20 Frontsquats
20 Alternating Kettlebell Snatches (10 pro Arm)
20 Single Arm Kettlebell Shoulder Press (10 pro Arm)
20 Single Arm  Bent Over Row (10 pro Arm)

Freitag

Heute machen wir ein besonderes Workout, das von einem befreundeten CrossFitter stammt.
Wir gedenken damit gefallenen Soldaten die in einem sinnlosen Krieg ihr Leben lassen mussten.
Ich finde es eine gute Sache solche Ereignisse nicht in Vergessenheit geraten zu lassen.

Am Karfreitag, den 2.4.2010, hatte der Golf Zug des Fallschirmjägerbatallions 373 aus Seedorf den Auftrag, Strassen auf Sprengfallen abzusuchen und zu beseitigen . Gegen 13 Uhr gerieten sie in einen Hinterhalt von 30-40 Taliban. Sie wurden mit Handfeuerwaffen und Panzerabwehrwaffen unter Beschuss genommen. Dabei wurden drei Soldaten verwundet, zwei davon schwer. Trotz starkem Beschuss gelingt es US-Hubschraubern die Verwundeten zu bergen und nach Kunduz ins Lazarett zu fliegen. Während eines acht stündigen Feuergefechts und dem Lösen vom Feind geriet ein Fahrzeug vom Typ Dingo in eine Sprengfalle. Wieder werden vier Kameraden teils schwer verwundet. Am Ende des Tages erliegen drei Kameraden ihren schweren Verwundungen. Sie hinterlassen Ihre Eltern, Lebensgefährtinnen, Geschwister, Söhne und Töchter. Sie waren Soldaten mit Leib und Seele, leisteten Ihren Eid und liesen Ihr Leben für Ihr Land.

HFw Nils Bruns (35) *01.10.1974
SG Robert Hartert (25) * 27.06.1984
HG Martin Augustyniak (28) *28.09.1981

+ 02.04.2010 Kunduz, AFG
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Fitness

20 min AMRAP
5 Towel-Pull-Ups
10 Push Up
20 Squats

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Performance

20 min AMRAP
2 Rope Climbs
4 Strict Deficit Handstand-Push-Up
10 Pistols pro Bein

Samstag

Open Gym

Sonntag

Conditioning Workout

1) skill / strength
Turkish Get Ups
3*5 je Arm

2) WOD

2.000/1.500m Row
100 Double Unders (oder Double Under Versuche)
400 m Farmer Walk (As Heavy As Form Allows)

 

WOD´s 280316 – 03032016

Die Open 2016 sind vorbei! Bald kommen noch ein Paar bildliche Eindrücke dazu. :)

Was ich sagen kann, ist dass ich super begeistert bin von der Leistung unserer Athleten.
Unglaublich was ihr alle geleistet habt!! :)

Dienstag

Fitness

Strength / Skill
Clean / Hang Clean

Findet ein schweres 5er Set in 15 Minuten

For Time:
30 Hang-Cleans
30 Boxjumps
30 Frontsquats
30 Burpees
30 Push-Press

Cash Out
50- 100 Sit-Ups / V-Ups

Timecap
20 Minuten

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Performance

1) For Time

Strength / Skill
(Squat) Clean

Findet ein schweres Gewicht in 15 Minuten

For Time:
30 Cleans 60/40
30 Boxjumps 75/60
30 Frontsquats 60/40
30 Burpees
30 Push-Press 60/40

Cash Out
50 Knees 2 Elbows

Timecap
20 Minuten


Mittwoch

Barbell Club

Advanced

1 ) strength
Overheadsquats
5*5
(Form vor Gewicht!!)

2) Lifting Warm Up
3 Runden

3 Clean Long Pull + 3 Pause Frontsquat (2s) + 3 PowerJerk
+ 3 Split Jerk

3) Lifting
Findet ein schweres Gewicht in 15 Minuten
2 Power Jerk + 1 Split Jerk

——————————————————————————

Beginner

1 ) strength
Overheadsquats
5*8

2) skill
Push-Jerk / Split-Jerk

——————————————————————————
WOD

Fitness

1) strength
strict Pull-Ups / Ring-Rows
3* 8-12

2) WOD

AMRAP 3
Row for Cal.

2 Minuten Pause

AMRAP 3
Wallballs

2 Minuten Pause

AMRAP 3
Sit-Ups / V-Ups

2 Minuten Pause

AMRAP 3
Kettlebellswings

——————————————————————————

Performance

1) strength
Strict Pull-Ups (weighted)
3* 8-12

2) WOD

AMRAP 3
Row for Cal.

2 Minuten Pause

AMRAP 3
Wallballs 9/6
2 Minuten Pause

AMRAP 3
Toes 2 Bar

2 Minuten Pause

AMRAP 3
Kettlebellswings 32/24

Donnerstag

Skill/Strength

Sumo Deadlift / Deadlift
findet ein schweres 3/5 er Set
und macht damit dann 3-5 Trainingssets

Shoulder Press / Push-Press
findet ein schweres 3/5 er Set
und macht damit dann 3-5 Trainingssets

Front / Backsquat
findet ein schweres 3/5 er Set
und macht damit dann 3-5 Trainingssets

Optional
Row 1000 m
(all out!!)

Freitag

Fitness

AMRAP 20
2 strict Pull-Ups / Ring-Rows
4 Push-Ups
8 Kettlebellswings

Performance

Nate
AMRAP 20
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 American Kettlebellswings 32/24

Samstag

Open Gym

Sonntag

Conditioning Workout

1) skill / strength
3 Runden

weighted Plank 1 Minute
10-15 GHD Back Extension oder Good Mornings Langhantel)

2) Rowing WOD

4 Rounds: 250m @ rate 22 / Pause 1:00 zwischen den Runden

4 Rounds: 500m @rate 24 / Pause1:00 zwischen den Runden

2 Rounds: 750m @rate 24 / Pause 3:00 zwischen den Runden

2 Rounds: 1000m @rate 26 / Pause 1:00 zwischen den Runden

– 2:00 Pause zwischen den Teilen –